Potraviny s vysokým obsahem bílkovin: načerpej proteiny bleskově a chutně!

Nejdřív se ale krátce podívejme na to, proč jsou bílkoviny pro lidské tělo tak důležité:

• Díky bílkovinám dochází k růstu a obnově tkání. Když je jich v těle nedostatek, ubývá svalová hmota (a to nechceš).
• Bílkoviny se podílejí na aktivním pohybu v buňce. Tím umožňují svalové stahy.
• Některé bílkoviny se podílejí na tvorbě hormonů. Ty ovlivňují důležité procesy v těle, včetně třeba i tvojí nálady.
• Některé bílkoviny zase vytvářejí enzymy, které ve spolupráci s dalšími molekulami napomáhají například trávení, srážení krve nebo produkci energie.
• Podílí se na udržování a zesilování tělesných struktur. Mezi ty patří třeba kolagen nebo elastin – ve finále jde o kvalitu tvých chrupavek, vlasů a nehtů. Elastin hraje i důležitou roli při natahování a smršťování tkání, jako jsou plíce, děloha nebo arterie).
• Bez bílkovin by ti byla k ničemu i tvoje imunita.
• Bílkoviny jsou součástí hemoglobinu, jenž v těle přenáší kyslík, a transferinu, který pomáhá zpracovávat železo a doručovat ho tam, kde je ho třeba.
• Když tělo nemá jinou možnost, začne bílkoviny štěpit a využije je jako energii pro svůj „provoz“.
• Nedostatek bílkovin způsobuje (poněkud složitějším procesem) vznik otoků.

A je toho ještě víc, ale nechceme tě nudit a zacházet to úplných detailů…

Bílkoviny a hubnutí: jak spolu souvisí?

Ač mají bílkoviny spoustu důležitých úkolů, mluví se o nich v současnosti hlavně v souvislosti s hubnutím. Proč je jejich dostatečný příjem tak důležitý, aby ses dokázala efektivně zbavovat nadbytečných kil?

Abys hubnula, musíš docílit kalorického deficitu. Přijaté energie ze stravy tedy musí být míň než té vydané. Jenže jakmile na tohle pravidlo najedeš, začne tělo zpracovávat, „co mu přijde pod ruku“ – klidně i bílkoviny, když na to dojde. Pak bys přicházela o svaly. Ale ty se chceš zbavit tuků. Proto musíš jíst bílkovin dost, aby je tělo nepálilo.

Svaly jsou důležité pro pohyb a normální fungování těla, to je jasné. Je ale taky dobré vědět, že čím větší je podíl svalů v těle, tím víc energie tělo samo spálí – protože živit svaly je náročnější než živit tuk (to je mrtvá hmota, která nic nepotřebuje). Snáz tak dosáhneš kalorického deficitu.

Bílkoviny dokážou taky skvěle zasytit. Zatímco ze sacharidů a tuků máme energii, díky bílkovinám nemáme za hodinu hlad – tedy pokud jich je v jídle dost (odhaduje se, že bys měla mít v porci asi 20 g, aby to za něco stálo). Sytost je pro udržitelné a úspěšné hubnutí základní podmínka.

shutterstock_1664339410.jpg

Shutterstock

Proteinové nápoje pít můžeš, ale nemusíš. Dostatek bílkovin se dá načerpat i bez nich.

Kolik bílkovin denně přijmout?

To záleží na konzistenci tvého těla i na tom, jestli chceš hubnout, nabírat svalovou hmotu nebo si prostě jen držet váhu. A nakonec i na tom, jestli aktivně sportuješ, máš fyzicky náročnou práci, jestli jsi zdravá a nemáš nějaké omezení, co se bílkovin ve stravě týče.

Zdravý dospělý člověk by měl denně přijmout 0,8–1,2 g bílkovin na kilogram své ideální tělesné hmotnosti. Pokud tedy vážíš 75 kg, ale ideálně bys měla vážit o 10 kg míň, pracuj právě s hodnotou 65.

Když chceš hubnout, je lepší příjem bílkovin zvýšit, a to na 1,5 g na kilogram ideální hmotnosti. Není to pevná hranice, kterou bys v žádném případě neměla překračovat. Měla bys ale vědět, že jakmile budeš bílkovin baštit nadměrné množství, tělo bude spotřebovávat víc vitamínů a minerálů, což ti může způsobovat problémy.

Zmínit musíme i to, že pro tělo jsou bílkoviny nejsložitější na zpracování (z makroživin). K jejich rozkladu spotřebuje mnohem víc energie než na zpracování sacharidů a tuků. I tím podporuješ hubnutí!

Často se mluví i o tom, že nadbytek bílkovin zatěžuje játra a ledviny, dostatečně prokázáno to ale u zdravých lidí údajně nebylo. Pozor si dej, pokud máš takové problémy v rodině – v tom případě je lepší to s bílkovinami fakt nepřehánět.

To, že máš v jídelníčku bílkovin moc, zjistíš nejen základními počty, ale třeba až nepříjemným pocitem plnosti. Přidat se může nadýmání a plynatost.

Když chceš z bílkovin dostat maximum, zapomeň na konzumaci potravin, ve kterých je doprovázejí nezdravé tuky (to jsou například uzeniny, tučné sýry a další) – pak se studie zmiňují o riziku vzniku rakoviny tlustého střeva. Ale děsit tě nechceme.

Nejlepší je přijímat bílkoviny rovnoměrně celý den. Při snídani nebo odpolední svačině to můžeš vyřešit třeba výměnou bílého jogurtu za skyr, při obědě nevynechávej maso (případně vegetariánské nebo veganské alternativy a jiné zdroje). Sama si urči, kdy chceš být sytější a kdy se můžeš najíst častěji. Zároveň si všímej, jestli ti po bílkovinách konzumovaných večer není v noci těžko a nejsi ráno unavenější, než by bylo potřeba.

Potraviny bohaté na bílkoviny: vévodí jim dýňová semínka a sója

Teď už se ale pojďme podívat, ze kterých potravin získáš bílkoviny nejefektivněji. Pokud jich nepotřebuješ kvůli budování svalové hmoty závratně moc, nejspíš si vystačíš s běžnými potravinami. Toho, že ti budeme cpát proteinové nápoje, se tedy neděs. Číslo u potraviny vždycky znamená, kolik je v ní bílkovin na 100 g. Zároveň se může mírně lišit.

• dýňová semínka (36)
• sója a parmazán (35)
• švýcarský sýr, eidam 30 % a gouda 48 % (27)
• tuňák a slunečnicová semínka (24)
• kuřecí a krůtí prsa, losos (23)
• sezamová semínka a hrách (22)
• niva, chia semínka, konopná semínka a mandle (21)
• sušené fazole, arašídy, játra, pistácie, šunka s 98% masa, tempeh a hermelín (20)
• seitan (18)
• kešu a mozzarella (17)
• vlašské oříšky (16)
• lískové oříšky (15)
• quinoa, tofu a para ořechy (14)
• sýr Cottage, čočka a ovesné vločky (13)
• skyr a vejce (12)

Málo toho není, tak se zaměř na chutné kombinace a uvidíš, že do jídelníčku dokážeš zařadit dost bílkovin na to, aby tělo fungovalo, jak má, a aby i případné hubnutí bylo efektivnější.

Nezapomeň ale, že v potravinách, které tu zmiňujeme, ve větší či menší míře figurují taky sacharidy a tuky (a koneckonců ještě taky vláknina). Ve 100 g 48% goudy sice dostaneš nálož bílkovin, úspěšně s tím ale spořádáš i 28 g tuků. Naopak třeba v kuřecím mase je tuku asi 1,5 g na 100 g. A podobně je to samozřejmě i se sacharidy.

Jak jsi na tom s bílkovinami v jídelníčku ty? Daří se ti je doplňovat, jak si tělo žádá?

Autor článku: redakce

Použité zdroje:

• vyzivaspol.cz/soucasny-pohled-na-vyznam-bilkovin-ve-zdrave-vyzive/
• fitnessdk.cz/blog/clanek/jaky-je-optimalni-denni-prijem-bilkovin
• aktin.cz/3091-kolik-bilkovin-je-prilis
• vimcojim.cz/magazin/clanky/o-zdravi/Nadbytecny-prijem-bilkovin---zatezuje-ledviny.-Kolik-je-spravne__s10012x19362.html
• stobklub.cz/clanek/bilkoviny-a-hubnuti-kolik-jich-mate-snist-jake-vybrat-a-proc-jsou-tak-dulezite-/
• eshop.alfafit.cz/clanek/vite-ve-kterych-potravinach-najdete-nejvice-bilkovin/
• bezpecnostpotravin.cz/termin/syry-ve-vyzive/
• kaloricketabulky.cz