Aby se tak nestalo, máme pro tebe balík inspirací na zdravé, chutné a jednoduché varianty, které tě nebudou nudit a zároveň nevystřelí kalorický fond do vesmíru.
Všichni víme, co bychom měli jíst, ale když přijde na každodenní režim, teorie často končí v propadlišti dalších nedosažitelných plánů. Zdravá strava sice zní skvěle, ale když dojde na věc, je v lednici zase jen oschlá mrkev. A právě tady, přesně v tenhle moment, hraje klíčovou roli dobře promyšlená svačina.
Ne jako nouzovka, ale jako pravidelná součást dne, která ti pomůže udržet energii, náladu i metabolismus v chodu. Jenže co to vlastně ta zdravá svačina znamená? Hned ti to ukážeme.
Kdy a proč si dát svačinu
Svačina je malý chod, který většina lidí zařazuje mezi hlavní jídla. Zpravidla si jí dáváme mezi snídaní a obědem, odpoledne pak mezi obědem a večeří, to je jasné. Co ale jasné není, je například takový správný počet svačin.
Ten se určit nedá a je čistě individuální záležitostí. Někomu stačí jedna, někdo za dopoledne zvládne klidně dvě. A přestože to může vypadat jako detail, právě svačina rozhoduje o tom, jestli vydržíš celý den v pohodě, nebo skončíš večer s hlavou v ledničce. Je to taková výplňová energie, která má tělu dodat palivo, ale ne ho zatížit.
Zdravá svačina by měla být vyvážená. Měla by obsahovat bílkoviny, vlákninu a ideálně i trochu zdravých tuků. Cukrů se nemusíš bát, pokud nejde o rafinované cukry z průmyslově zpracovaných potravin.
Základem je jednoduchost a opravdové suroviny (takže sušenka třeba ne). Dost lidí si ale myslí, že zdravá svačina je něco, co chutná jako polystyren. A to je omyl. Dneska existuje nekonečno kombinací, které nejenže dobře vypadají, ale i chutnají.
Jenže klíčem je příprava, která často selhává. Buď nevíme, co nachystat, nemáme z čeho nebo se nám prostě jen nechce. Výsledek je ale pak vždycky stejný. Bageta z benzínky nebo čokoláda z automatu. Super! Organismus vyloženě výská nadšením…
Co na svačiny říká historie?
Svačiny nepatří k moderním výmyslům výživových poradců. Jsou součástí stravování lidí už po staletí, jen se dřív jmenovaly jinak a měly trochu jinou podobu. Dřív lidi jedli podle rytmu práce a přizpůsobovali svačiny jinému životnímu stylu celkově. A protože často vstávali velmi brzy a fyzicky pracovali celkem tvrdě a hodně, potřebovali jíst častěji. Malé jídlo dopoledne nebo odpoledne bylo naprosto běžné.
U dětí je potřeba pravidelných svačin ještě zřetelnější. Už ve školkách a školách se dopolední i odpolední svačiny zařazují a má to logicky svůj smysl. Dětský organismus roste, spaluje rychleji a potřebuje častější přísun živin. I proto je důležité, aby se děti učily jíst nejen hlavní jídla, ale i ty menší v mezičase.
Co ale prapůvodně fungovalo dobře, změnilo se v 90. letech a začala se prosazovat kultura instantních řešení. Svačiny měnily podobu a přibývalo balených sušenek, energetických tyčinek i sladkých nápojů. Z domácího chleba se stala polystyrenová náhražka, z jablek džus v krabici. A tady začal problém. Jídlo přestalo být o výživě, a to často na úkor zdraví.
Dneska se trend naštěstí zase obrací. Lidi víc přemýšlejí o tom, co jedí, sledují složení, dávají přednost skutečnému jídlu a k původní myšlence se spíš navracíme. A právě svačina je ideálním prostorem, kde se dá se změnou začít. Nemusíš měnit celý jídelníček, stačí začít prostě nejdřív tím, co jíš mezi hlavními jídly.
Zdravé svačiny, které si zamiluješ
Svačina nemusí být osiřelá hruška nebo jen kus sýra s krajícem chleba. Pokud tě nebaví jíst pořád to samé, ale zároveň se nechceš pouštět do kulinářských veletočů, následující tipy jsou vyloženě pro tebe.
Pět rychlých receptů, které jsou lehké, vyvážené, a přitom chutnají spíš jako zasloužená odměna. Klidně je vezmi do práce, do školy, do batohu na výlet nebo si je dej doma k seriálu místo pytlíku brambůrek.
- Jogurtová sklenička s ovocem a ořechy
- Avokádová pomazánka na žitném chlebu
- Tvarohový dip s mrkvovými hranolky
- Ovesná tortilla se šunkou a rukolou
- Chia pudink s kakaem a banánem
Jogurtová sklenička s ovocem a ořechy
Rychlá, sytá, a navíc vzhledově krásná skleničková svačinka. Nejenže vrstvení do průhledné skleničky dělá svoje vizuálně, ale takový snack dodá bílkoviny, vlákninu i zdravé tuky. A sladit taky nemusíš vůbec.
Co potřebuješ: bílý řecký jogurt, banán, borůvky, ovesné vločky, mleté ořechy a skořici
Jak na to?
- Do skleničky dej vrstvu jogurtu.
- Přidej nakrájený banán a borůvky.
- Posyp vločkami, ořechy a špetkou skořice.
- Opakuj vrstvy, dokud není sklenička plná, a nakonec ji zavíčkuj.
- Tuhle svačinku si můžeš nachystat večer předem a ráno pro ni jen sáhnout do lednice.
Avokádová pomazánka na žitném chlebu
Avokádo je rychle zpracované, krémové a umí zasytit. Když ho dobře ochutíš, nepotřebuješ ve finále ani máslo, ani sýr. Tohle je prostě slaná klasika, kterou jednoznačně chceš mít po ruce.
Co potřebuješ: zralé avokádo, žitný chléb, citrónovou šťávu, česnek, sůl, pepř a cherry rajčata
Jak na to?
- Avokádo rozmačkej vidličkou.
- Přidej pár kapek citrónu, špetku soli, pepře a trochu utřeného česneku.
- Namaž na opečený žitný chléb.
- Navrch dej pár plátků cherry rajčat.
shutterstock_1627543294.jpg
Tvarohový dip s mrkvovými hranolky
Když tě honí mlsná, ale nechceš si zdravé stravování pokazit hranolky, tohle je přesně ono. Slané, křupavé, a přitom dietní. Kombinace mrkve a tvarohu překvapí tím, jak dobře funguje a jak skvěle chutná.
Co potřebuješ: nízkotučný tvaroh, lžičku hořčice, sůl, pepř, mrkev, olivový olej a sušený česnek
Jak na to?
- Tvaroh smíchej s hořčicí, osol, opepři a promíchej dohladka.
- Mrkev oloupej a nakrájej na tenké hranolky.
- Pokapej je olivovým olejem a posyp trochou česneku.
- Můžeš je jíst rovnou syrové, nebo krátce opéct v troubě na 180 °C (zabere to asi 10 minut).
- Servíruj s tvarohovým dipem.
shutterstock_267508028.jpg
Ovesná tortilla se šunkou a rukolou
Chceš něco na styl sendviče, ale trochu zdravěji? Tortilla ze tří surovin je hotová za pár minut, naplníš ji čímkoli a za chvilku máš svačinu jako z toho nejlepšího bistra.
Co potřebuješ: 3 lžíce ovesných vloček, vejce, 2 lžíce mléka, šunku, rukolu a hořčici
Jak na to?
- V mixéru smíchej vločky, vejce a mléko.
- Vylij směs na rozehřátou pánev a opeč z obou stran jako palačinku.
- Potři hořčicí, přidej plátky šunky a rukolu.
- Zaroluj, rozkroj a máš hotovo.
- Tuhle dobrotu si můžeš dát i do krabičky a vzít si ji s sebou na cesty.
Chia pudink s kakaem a banánem
Něco sladkého, ale přitom pořád neškodného. Chia pudink je ideální mlska, kterou stačí nachystat večer, abys měla ráno bez práce hotovo.
Co potřebuješ: 2 lžíce chia semínek, 150 ml mléka, lžičku kakaa, banán a skořici
Jak na to?
- Do skleničky dej semínka, mléko a kakao.
- Zamíchej a nech chvíli stát, pak znovu promíchej, ať se ti netvoří hrudky.
- Nech směs v lednici přes noc.
- Ráno přidej nakrájený banán a špetku skořice.
- Můžeš doplnit ořechy nebo trochu jogurtu.
- Zase promíchej, nebo nemíchej. Jak chceš, to je čistě na tobě.
S těmihle svačinkami nemůžeš šlápnout vedle. Všechny ti poslouží přesně tak, jak mají, a za chvíli je pojedeš zpaměti. Uvidíš.
Más ty sama nějaký oblíbený tip na rychlou svačinu? Poděl se o ni s námi v diskuzi!
Autorka článku: Bára Klímová
Použité zdroje:
- health.harvard.edu/blog/10-superfoods-to-boost-a-healthy-diet-2018082914463
- who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- everydayhealth.com/diet-nutrition/snacking-can-make-you-healthier
- eatingwell.com/easy-15-minute-snack-recipes-for-anytime-11686244
- healthline.com/nutrition/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds
