Ohledně výživy panuje spousta mýtů. Některé můžou být dokonce i nebezpečné. My se tentokrát podíváme na něco, co není zrovna život ohrožující, ale nepravdivé je to až za roh. Lidi by konečně měli pochopit, že sacharidy do zdravého jídelníčku patří a je tak nějak jedno, jestli je všechny zboucháš ještě před čtvrtou odpolední, nebo si nějaké dopřeješ i večer.
Komplexní vs. jednoduché sacharidy
V prvé řadě pro jistotu připomeneme rozdíl mezi složenými (komplexními) a jednoduchými sacharidy. Komplexní sacharidy jsou makronutrienty, které ti – při vhodné volbě – dodají i vlákninu. Ta zpomaluje vstřebávání sacharidů jako takových do krve, takže nezažiješ „nástřel energie“ a pak úpadek, jako když sníš banán nebo přeslazenou müsli tyčinku.
Ke vhodným zdrojům, které jsou bohaté i na vlákninu, rozhodně nepatří bílý rohlík. Jde například o bulgur, rýži, ovesné vločky, quinou, luštěniny, pohanku, brambory nebo jáhly. A kromě toho, že v nich najdeš sacharidy i vlákninu, tě čeká i bonus v podobě vitamínů a minerálů.
Oproti tomu jednoduché sacharidy (cukry), tedy sacharóza, glukóza a fruktóza, se do krve vstřebávají hodně rychle, tělo je nuceno bleskově vyprodukovat inzulin a ten cukr, jehož hladina ti v krvi rychle stoupla, zase rychle klesne. Po počátečním pocitu „mám energie na rozdávání“ rychle přijde pocit „jsem mrtvá a ke všemu bych si něco dala“.
Nezaměňuj tedy složené (komplexní) a jednoduché sacharidy. Těch jednoduchých by ve zdravém jídelníčku nemělo být víc než 10 % tvého energetického příjmu (toho ideálního!). Mysli taky na to, že jednoduché cukry jsou i tam, kde bys je možná nehledala – proto je fajn číst etikety všeho koupeného.
Rozhodně ale zase striktně neplatí, že cukry jsou fuj. S ovocem, které cukry obsahuje, získáváš vlákninu, vitamíny a minerály. Proto je zdravé, ale taky se to s ním nesmí přehánět. To samé platí třeba o medu nebo některých mléčných výrobcích (přeslazené ovocné jogurty bychom radši vynechaly, kvalitní řecký jogurt nebo skyr si můžeš doplnit ovocem sama).
Cukry tedy nejsou zlo a sacharidy už vůbec! Tedy za předpokladu, že víš, kolik jich můžeš denně sníst a tohle množství často a citelně nepřekračuješ. Nespotřebované sacharidy (ty jednoduché i komplexní) se totiž v podobě tuků ukládají na tvém těle.
Co je při stravování nejdůležitější? Kalorická bilance a rozložení makronutrientů
Gró správného jídelníčku tkví v kalorické bilanci. Když chceš hubnout, musíš mít energetický výdej větší než příjem (tedy víc kalorií spálíš, než přijmeš v jídle a pití). Když si chceš váhu udržet, měl by být příjem a výdej víceméně stejný. A když chceš nabírat, příjem musí být vyšší než výdej.
K tomu je ale ještě třeba dodat, že tvůj celkový příjem musí mít nějaký řád. Tuky by měly mít v jídelníčku zastoupení ze 30 %, sacharidy by měly tvořit 55–60 % a o něco složitější je to s bílkovinami. Minimálně bys jich měla mít 0,8 g na kilogram své váhy, při hubnutí 1,6–2,2 g na kilogram své váhy a sportovci můžou vytáhnout množství i na 3,4 g na kilogram své váhy. A pro úplnost – vlákniny by měl dospělý člověk přijmout kolem 30 g.
Přemíra bílkovin zatěžuje ledviny? Taky vyvráceno!
Dřív se říkalo, že když má člověk až příliš bílkovin ve stravě, zatěžuje to ledviny a játra. Dneska už se ví, že to tak není – pokud je konzumuje zdravý člověk. Pochopitelně tam, kde jsou potíže s ledvinami, je to diskutabilní kvůli špatnému vylučování močoviny z těla.
Důležité je taky dodat, že se zvýšeným příjmem bílkovin musí jít ruku v ruce navýšený pitný režim, protože ledviny musí víc pracovat. Taky by mělo dojít k vyššímu příjmu draslíku, hořčíku a sodíku. Případné střevní potíže nebo bolesti břicha by zase měla pomoct vyřešit probiotika.
shutterstock_2523085553.jpg
Sacharidy večer tě vážně nezabijí
Nezabíjí tebe, dokonce ani tvou případnou snahu zhubnout nebo si váhu udržet. Když víš, kolik toho máš optimálně denně sníst, je úplně jedno, kdy si co dáš. Když si sacharidy vyčerpáš během snídaně, oběda a svačinek, večer už holt budeš o šunce a okurce. Ale pokud ti nějaké sacharidy „ještě zbyly“, klidně si je dej k večeři, třeba v podobě celozrnného nebo žitného chlebíku.
Dáme příklad. Když máš spočítaný ideální energetický příjem a vyjde ti, že za den můžeš přijmout třeba 140 g sacharidů, abys hubnula nebo držela váhu, a 30 g ti „ještě zbývá“, klidně je při večeři dožeň. Nemusíš! Ale bez obav můžeš.
Jedno moudro říká, že sacharidy snědené večer mají stejnou kalorickou hodnotu jako sacharidy snědené ráno nebo k obědu. A výstižněji už se to říct nedá.
Sacharidy a kortizol: spojení, o kterém jsi možná netušila
Míň už mezi laiky ví o souvislosti konzumace sacharidů v konkrétní denní nebo noční dobu a kortizolu (který možná znáš jako stresový hormon). O kortizolu potřebuješ vědět to, že jeho hladina se v průběhu každých 24 hodin mění – nejvyšší hladiny dosahuje ráno, aby se lidi vůbec dokázali pořádně probudit, vykopat z postele a začít vykonávat nějaké činnosti.
Kortizol zvyšuje míru stresu a právě je ta užitečná k plnění některých úkolů. Samozřejmě že nesmí jít o míru stresu, která je až paralyzující. Pak by nikdo neudělal nic. Jistá míra stresu je ale během dne vítaná.
Naopak večer už o zvýšenou hladinu kortizolu nestojíme, protože by se nám nejspíš nepodařilo pořádně usnout – kortizol totiž připravuje organismu na boj nebo útěk, takže zvyšuje míru bdělosti. A to nechceš, když ráno zase musíš brzy vstát.
A jak s tím tedy souvisí sacharidy? Světe, div se, ony nám dokážou pomáhat regulovat hladinu kortizolu. Když si tedy večer dopřeješ sacharidy, je dost dobře možné, že tělo spíš „upadne“ do parasympatického režimu (dalo by se říct klidového). Tak se může zlepšit a zefektivnit odpočinek i spánek.
Zároveň sacharidy dodané večer dodávají tělu energii k procesům, které souvisejí s budováním svalů a spalováním tuků. Neznamená to samozřejmě, že se máš na noc nezřízeně naládovat sacharidy přes míru. Jen je to další pošťouchnutí směrem k uvěření tomu, že sacharidy po konkrétní odpolední hodině nejsou satan.
Jez tak, jak ti to dělá dobře
Když už víme, že sacharidy nejsou zlo, můžeme si s klidem na duši říct, že je fajn jíst tak, jak nám to vyhovuje. Pokud ti k večeři dělají dobře bílkoviny a tuky se zeleninou, klidně se pohosti salátem Caprese nebo sýrem, šunkou a zeleninou.
Jestli si k večeři ráda dáš plátek chleba s tvarohovou pomazánkou nebo s máslem a šunkou, s chutí do toho, jen si na to přes den ušetři potřebné množství sacharidů (a taky tuků a kalorií obecně).
Autor článku: redakce
Použité zdroje:
- fnbrno.cz/cukr-spravna-volba-nebo-skryta-hrozba/t6269
- brainmarket.cz/nase-novinky/bilkoviny-a-hubnuti--kolik-bilkovin-denne-potrebuji
- aktin.cz/ohrozuje-vyssi-prijem-bilkovin-vase-ledviny
- aktin.cz/bojite-se-sacharidove-vecere-zbytecne-poznejte-fakta-a-zbourejte-nesmyslne-tabu
- aleslamka.cz/aktuality/velke-mnozstvi-bilkovin-je-zdravi-nebezpecne
- amix-store.cz/blog/jednoduche-a-slozite-cukry-jaky-je-v-tom-rozdil
- iifym.com/macro-calculator
- blog.infs.com/2021/10/14/eating-carbs-at-night
