Typicky jde o kmeny laktobacilů a bifidobakterií, které jsou schopné usadit se na sliznicích, vytvářet prospěšné metabolity a pomáhat udržovat ochrannou bariéru střeva. Efekt je pak závislý na konkrétním kmenu, dávce i pravidelnosti příjmu probiotik.
Důležitost probiotik se ukazuje hlavně v situacích, kdy tě trápí trávicí obtíže. Jakmile máš v nepořádku střeva, záhy se ozve taky imunitní systém (až 70 % imunity máš právě v nich!).
Střevní mikrobiom v té správné kondici se taky odráží na duševní pohodě – může snižovat hladinu stresových hormonů a zlepšovat náladu. A probiotika samozřejmě pomáhají obnovit přirozenou střevní mikroflóru po užívání antibiotik.
Zdroje probiotik střídej. A pozor na výběr!
Tyhle prospěšné látky najdeš ve fermentovaných potravinách. Ty ale zároveň obsahují i další bioaktivní látky (organické kyseliny nebo peptidy), proto je nanejvýš vhodné je střídat a nemít v jídelníčku jen jednu z nich.
Pestrost je zásadní a k tomu bys měla myslet i na kvalitu zpracování produktů, obsah živých kultur a správné skladování. To všechno totiž rozhoduje o tom, jestli ti vybrané potraviny opravdu dodají živé mikroby, nebo jen chuť a neoprávněný dobrý pocit, že jsi pro sebe něco udělala.
Odkud čerpat probiotika? Možností je celá řada
Teď už se ale pojďme podívat na to, ze kterých konkrétních potravin můžeš probiotika směle získávat.
Jogurt
Jogurt patří k nejznámějším zdrojům probiotik a je to takový „základ“. Vzniká kvašením mléka pomocí bakterií, které mu dodávají typickou nakyslou chuť a jemnou konzistenci. Díky tomu ho dokážeš strávit líp než samotné mléko, část laktózy se totiž při výrobě rozloží. Kromě bakterií z něj získáš i vápník a vitamíny skupiny B.
Ale samozřejmě záleží na kvalitě zdroje… Na etiketě by mělo být napsáno, že obsahuje živé kultury. Ideálně Lactobacillus nebo Bifidobacterium.
Pozor si dávej na ovocné jogurty, ty obsahují cukr v různé míře, může ho být i solidní hromádka. Tím by sis moc nepomohla. Sáhni radši po „čistém“ bílém jogurtu a přidej si do něj ovoce, semínka, oříšky nebo trošku medu.
Kefír
Kefír obsahuje kombinaci bakterií a kvasinek, které společně tvoří jemně perlivý, lehce nakyslý nápoj. Oproti jogurtu nabízí pestřejší paletu mikroorganismů. I pokud špatně snášíš mléko, kefír ti problém dělat nemusí – během kvašení se totiž většina laktózy rozloží.
Pokud je na tebe jeho chuť moc výrazná, můžeš si z něj udělat třeba smoothie. Je to jedna z nejjednodušších cest, jak probiotika dostat do těla každý den (ale zase pozor na přemíru fruktózy!).
shutterstock_1908418936.jpg
Kysané zelí
Kysané zelí znali už naši předci a pro jeho konzumaci měli dost dobrý důvod (kromě toho, že nešlo o drahou surovinu). Je plné vitamínu C, vlákniny, a hlavně prospěšných bakterií, které vznikají při mléčném kvašení.
Nejvíc živých kultur najdeš v nepasterizovaném zelí. To sterilované ve sklenici má sice možná lákavější chuť, ale prospěšných bakterií v něm tolik není, protože prošlo tepelnou úpravou. Můžeš si ho občas dát samotné, pokud ti opravdu hodně chutná, nebo si ho naservíruj jako přílohu k masu nebo si z něj udělej salát.
Pozor, i tady platí staré dobré „všeho s mírou“. Zpracované zelí může obsahovat sůl a její přemíra – jak známo – škodí.
Kimchi
O kimchi už jsi určitě slyšela. Jde o tradiční korejský pokrm z fermentované zeleniny, nejčastěji je to směs čínského zelí, ředkví, česneku a chilli. Ten správný výsledek vzniká přirozeným kvašením a patří mezi potraviny s nejvyšším obsahem živých kultur. Kromě probiotik obsahuje i antioxidanty, vlákninu a spoustu minerálů.
Některé studie poukazují na to, že pravidelná konzumace kimchi může pomáhat regulovat hladinu cholesterolu, což se spoustě z nás hodí. Navíc má výraznou chuť, takže ho stačí jen trochu. Tuhle jedinečnou zeleninovou směs si dej k rýži, nudlím nebo jako přílohu k masu. I tady ale platí varování před solí, jejíž přebytek rozhodně nebývá ku prospěchu.
shutterstock_2652320425.jpg
Miso pasta
Miso pasta se vyrábí fermentací sójových bobů, rýže nebo ječmene. V Japonsku ji používají už stovky let jako základ pro polévky, omáčky nebo marinády. A ty můžeš taky!
Nejlepší je přidávat ji až do hotového jídla, ať vysokou teplotou nezničíš prospěšné bakterie. Miso pasta dodá každému jídlu výraznější chuť. A samozřejmě má i probiotický přínos. Díky kvašení je plná prospěšných bakterií, enzymů a bílkovin. Mimo jiné pozitivně působí nejen na střeva, ale i na pleť a pokožku.
shutterstock_2066043479.jpg
Tempeh
Tempeh pochází z Indonésie a říká se mu javánské maso – to proto, že na Jávě jde o jeden ze základních zdrojů bílkovin. To je ostatně důvod, proč ho mají v oblibě vegetariáni. Vzniká fermentací sójových bobů, a díky tomu má pevnou konzistenci a oříškovou chuť. Fermentací se taky zvyšuje míra stravitelnosti sóji.
S tempehem můžeš nakládat jako s masem – zkus si ho orestovat, upéct, přidej ho do salátů a sendvičů. Seženeš ho v natural verzi, uzený a smažený, nejlepší volbou je samozřejmě natural, ostatní můžou obsahovat přísady, které bys radši vynechala. Kvůli přidanému oleji mají taky vyšší kalorickou hodnotu.
Kombucha
Probiotiky můžeš obohatit a osvěžit i svůj pitný režim. Kombucha je fermentovaný čaj, který vzniká díky činnosti bakterií a kvasinek. Má lehce nakyslou chuť a je jemně perlivý. K lepšímu trávení a podpoře imunity napomáhají taky organické kyseliny a antioxidanty.
Nejlepší je připravit si domácí kombuchu, ale seženeš ji i hotovou. V takovém případě při výběru sleduj, aby nebyla přeslazená, některé výrobky totiž připomínají spíš limonádu, o jejímž prospěchu bychom mohly s úspěchem pochybovat.
Ohledně množství – doporučuje se pít 200–300 ml denně, ale začni radši se 100–150 ml. Uvidíš, jestli ti sedne.
Máš ve svém jídelníčku probiotika a v dostatečném množství, nebo jsi je dosud přehlížela?
Autor článku: redakce
Použité zdroje:
- lekarna.cz/clanek/probiotika-nebo-prebiotika-kdy-a-proc-je-uzivat
- health.harvard.edu/nutrition/the-benefits-of-probiotics
- healthline.com/nutrition/benefits-of-yogurt
- pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8226494
- healthline.com/nutrition/benefits-of-sauerkraut
- healthline.com/nutrition/8-benefits-of-kombucha-tea
