Co je vláknina a jaké jsou její druhy?
Vláknina je ve své podstatě polysacharid, který se ovšem na rozdíl od jiných polysacharidů nerozkládá a trávicí soustavou projde prakticky beze změny. I když by se z toho mohlo zdát, že je zbytečná, tak ne – dokáže zlepšit celou řadu stavů, které si mnohdy zbytečně přivodíme sami.
Je dobré vědět, že vláknina není jen jedna. Dělit ji můžeme na:
- rozpustnou: v trávicím traktu bobtná, vzniká z ní „gel“, který vyvolává pocit sytosti; zpracují ji střevní bakterie a pak můžou vyživovat střevní stěnu (například celulóza)
- nerozpustnou: projde v nezměněné podobě a funguje jako „kartáč na střeva“ – pročistí je; váže na sebe vodu, tím zvětší objem a pak taky zrychlí a usnadní průchod potravy trávicí soustavou (například psyllium, pektin, inulin a další)
Ptáš se teď, která je lepší? Ideální je samozřejmě jejich kombinace. A dobrou zprávou je, že potraviny, které vlákninu obsahují, zpravidla nabízejí oba druhy.
Proč musíme na příjem vlákniny dbát?
Jak už padlo, zdravým vyprazdňováním to začíná, ale nekončí. Tady jsou další benefity. Vláknina:
- má detoxikační účinky
- snižuje hladinu cholesterolu v krvi (LDL)
- snižuje hladinu cukru v krvi
- pomáhá při hubnutí (protože sytí)
- snižuje riziko rozvoje rakoviny střev a konečníku
- prospívá cévám a kardiovaskulárnímu systému
- snižuje glykemický index celého jídla
Důvodů, proč bys měla na správný příjem vlákniny dbát, je tedy celá řada. Souhlasíš, že?
shutterstock_2021978021_1.jpg
Čím víc, tím líp? Ani náhodou!
Doporučený denní příjem vlákniny se u dospělého člověka pohybuje kolem 30 g. Když je vlákniny moc, můžou se ve tvém těle začít hůř vstřebávat minerály (třeba zinek a železo, vápník nebo měď a jiné) a léky.
O nadbytku mluvíme při konzumaci 50 g vlákniny denně. Pak hrozí nadýmání a průjem. Když je jí v těle opravdu moc, zkrátka to poznáš. Pokud tedy chceš začít jíst víc vlákniny, rozhodně ji přidávej pozvolna.
Kdy příjem vlákniny omezit?
Vláknina je sice super, ale jsou situace, kdy je maximálně vhodné její příjem zredukovat. Jde třeba o ty perné dny, kdy tě trápí průjem, případně rovnou střevní chřipka.
Opatrně se s ní musí taky při dalších onemocněních, jako je ulcerózní kolitida nebo Crohnova choroba – o tom by ti ale měl říct tvůj lékař, pokud se tě to týká.
Když tě bude trápit něco akutního, rozhodně na pár dní nasaď bezezbytkovou dietu. Prospěje ti.
K vláknině patří voda
Vláknina je skvělý sluha, ale jakmile s ní nejde ruku v ruce dostatek tekutin, stává se z ní zlý pán. V takovém případě totiž snadno dojde na zácpu. Když si dopřáváš vlákninu z ovoce a zeleniny, rovnou s ní získáváš vodu. Ale když jde třeba o psyllium a podobné dobroty, musíš pít, i kdybys nechtěla, jinak si koleduješ.
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny: které to jsou?
Potravin, ze kterých můžeš získat hodně vlákniny, je dost. Stačí si vybrat a taky je správně nakombinovat, abys třeba ještě k tomu snížila glykemický index svého jídla. V závorce je počet gramů vlákniny na 100 g potraviny:
- pšeničné otruby (45 g)
- lněné semínko (38 g)
- pšeničné klíčky (18 g)
- sója (18 g)
- knäckebrot (15–20 g)
- fazole (15 g)
- celozrnná mouka (12 g)
- obilné vločky (10 g)
- sypané müsli nedoslazované (10 g)
- celozrnné pečivo (7 g)
- ovesné vločky (7 g)
- celozrnný kuskus syrový (7 g)
- rybíz (6 g)
- maliny (5 g)
- hrášek (5 g)
Vlákninu v menším množství pak obsahují i další druhy ovoce a zeleniny nebo ořechy, tak se neboj je zařadit.
FAQs: nejčastěji pokládané otázky
Co je vláknina?
Vláknina je polysacharid obsažený v potravinách, který tělem prochází bez větších změn. Potřebujeme ji hned z několika důvodů.
Jaké jsou druhy vlákniny?
Rozlišujeme vlákninu rozpustnou a nerozpustnou. Ta první v trávicím traktu nabobtná a utvoří gel, který vyvolává pocit sytosti. Ta druhá čistí střeva a díky schopnosti vázat na sebe vodu urychluje průchod stravy trávicím traktem.
Proč jíst vlákninu?
Příjem vlákniny je důležitý nejen kvůli trávení. K dalším benefitům patří snížení hladiny cholesterolu a cukru v krvi, kardiovaskulární zdraví, její detoxikační účinky nebo snížení rizika rozvoje rakoviny střev a konečníku.
Kolik vlákniny denně přijmout?
Doporučená denní dávka je asi 30 g. Ani víc, ani míň.
Kdy se vláknině vyhýbat?
Vlákninu omez při střevních potížích (průjmu, střevní chřipce) a dlouhodobých onemocněních (ulcerózní kolitida, Crohnova nemoc).
Které potraviny jsou bohaté na vlákninu?
Obecně můžeš vlákniny snadno čerpat z ovoce a zeleniny, případně oříšků. Získáš je taky z obilných a ovesných vloček, luštěnin nebo celozrnných potravin – z pečiva, kuskusu nebo mouky.
Vlákniny nesmí být ani málo, ani moc. Doporučená denní dávka je asi 30 g. Když se jí budeš držet, tvému tělu to ohromně prospěje!
Autor článku: redakce
Použité zdroje:
- healthline.com/nutrition/why-is-fiber-good-for-you
- healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods
- stobklub.cz/clanek/muze-mit-vlaknina-negativni-ucinky-
- svetplodu.cz/clanek/292/vlaknina-v-potravinach/#vlaknina-a-zdravi
- gymbeam.cz/blog/vlaknina-v-potravinach-vyhody
- stob.cz/cs/jake-jsou-nejlepsi-zdroje-vlakniny
- bezpecnostpotravin.cz/termin/vlaknina
