Že se dokážeme soustředit jen v omezených časových úsecích, to je asi v pořádku. Stejně jako to, že se každý líp soustředí jindy – někdo se dokáže nejvíc zabrat do činnosti ráno, jiný až odpoledne nebo večer. A taky není nijak ojedinělé, že některé dny nám to prostě jde a jiné zase míň nebo skoro vůbec. Protože nejsme stroje.
Ale taková neschopnost soustředit se na činnosti, které to opravdu vyžadují, může ve finále pěkně znepříjemňovat život. Můžeš totiž snadno získat pocit, že se u práce, kterou máš obecně ráda, tak nějak trápíš. A přitom… Ona za to fakt nemůže.
Dobrá zpráva je, že se se sníženou koncentrací nemusíš smířit. Poradíme ti pár základních pravidel i fíglů, které ti pomůžou zpátky do sedla. Hyjé!
#1 Pořádně spi
Čekala jsi na první příčce něco jiného než dostatečný a kvalitní spánek? To snad ne… Odpočinutý mozek dokáže divy, kdežto ten unavený ti moc dobrou službu neprokáže. To o 8 hodinách spánku denně a jejich prospěšnosti není mýtus. Udává se tedy rozmezí 7–9 hodin, protože každému z nás vyhovuje něco jiného.
A co udělat pro to, aby byl spánek kvalitní? Rozhodně se seznam s pravidly spánkové hygieny!
#2 Zajisti si fajn pracovní prostředí
Když se ti špatně sedí na židli a stůl je malý a zabordelený, nejspíš ti to na schopnosti soustředění moc nepřidá. Důležité je, aby ses cítila dobře, jakmile se na svoje místečko posadíš. Chce to pohodlnou židli (pohodlné kancelářské křeslo), vyhovující stůl, a hlavně pořádek. Žádné zbytečnosti, které by tě mohly rozptylovat.
Od věci není čerstvý vzduch a samozřejmě by tě neměla v deset hodin dopoledne zahalovat tma. Rozsviť si!
shutterstock_2598992821.jpg
#3 Nenech se rušit
Ideální by bylo mít svou vlastní kancelář, ale ne vždycky je to reálné. Proto se budeš muset naučit fungovat s určitou dávkou šumu. Věci, které ale můžeš ovlivnit, určitě vylaď k maximálnímu prospěchu.
- Upozorni svoje okolí, že se potřebuješ soustředit. Kolegové za tebou nemusí chodit každou půlhodinku s kávičkou. Pokud pro změnu pracuješ na home office, vysvětli všem, kteří s tebou sdílejí domácnost, že to není synonymum dovolené a ty potřebuješ nerušeně pracovat.
- Vypni veškeré notifikace. Třeba e-maily je dobré zkontrolovat hned ráno a potom před koncem pracovní doby. Pokud nečekáš nějaký extra důležitý, zavři e-mailovou schránku a nenech se jí rozptylovat. O notifikacích ze sociálních sítí ani nemluvíme, pokud se tedy zrovna neživíš jejich správou.
- Klidně vypni i vyzvánění a vibrace, pokud nečekáš důležitý hovor nebo zprávu. Pomáhá taky položit telefon displejem dolů. A zkontrolovat ho můžeš ve chvíli, kdy budeš od práce odpočívat.
#4 Ovládni time management
Každý úkol má svůj deadline, tak je nepřehazuj jeden přes druhý a plň je tak, jak je to potřeba. Jestli na tvou práci navazuje práce někoho dalšího, je to nezbytné. Nenechávej nic na poslední chvíli, protože ve stresu se koncentraci tak úplně nedaří.
Je úplně jasné, že se občas sejde víc urgentních úkolů najednou. Pak je nutné chvíli pracovat pod tlakem. Nemělo by to ale být běžné. A když bude, buď děláš něco špatně (pokud pracuješ sama), nebo na to upozorni nadřízeného. Kvalitní práce vyžaduje správné plánování.
A ještě jeden tip, který se fakt osvědčuje – čeká-li tě během dne nepříjemný úkol, udělej ho jako první, ať na něj nemyslíš, i když nechceš.
#5 Dbej na dostatek tekutin a vyváženou stravu
Všechny jsme to čekaly, ale žádná z nás to nečekala, že? Stejně jako poctivý spánek. Na tvé schopnosti soustředění se podepíše to, co jíš a piješ.
Asi sama uznáš, že když do sebe budeš od 9 do 17 hodin lámat jeden energiťák za druhým (pozor na předávkování kofeinem!), poobědváš chudý sendvič, odpoledne se nacpeš dortíkem a večer si s výčitkami pro jistotu dáš jen trochu lupení, mozek se ti neodmění žádným velkým výkonem.
Zaměř se tedy na dostatek tekutin (vody, minerálek, bylinkových čajů) – vypít bys měla 0,4 l na 10 kg své hmotnosti. Pořeš si stravu s vhodným rozložením makroživin (sacharidů, tuků a bílkovin), s dostatkem vlákniny a taky vitamínů a minerálů. Uvidíš, že změna se brzy projeví!
shutterstock_2616622449.jpg
#6 Dělej si pravidelné přestávky
Udává se, že se dokážeme plně soustředit maximálně 5 hodin denně. A samozřejmě ne vcelku. Potřebuješ pravidelné přestávky. Někomu vyhovuje 45 minut soustředěné práce a 10–15 minut pauzy.
My v redakci jsme si oblíbily techniku pomodoro – 25 minut soustředěné práce vystřídá 5 minut odpočinku (třeba si během něj uvaříš čaj, odskočíš si nebo si dáš pohybovou svačinku). Po čtyřech takových cyklech přijde na řadu delší pauza, a to 15–30 minut.
Právě tahle technika respektuje to (a staví na tom), že se plně soustředíme zpravidla jen oněch 25 minut. Plus mínus. Pak to chce pauzičku.
#7 Praktikuj mindfulness
Mindfulness nebo taky všímavost je populární technika, jak se zpřítomnit. Jde o to, aby ses plně koncentrovala na to, co tě právě obklopuje. Třeba šumění lesa během procházky, oddychování tvého psího parťáka uvelebeného v pelíšku nebo kapky vody dopadající na tvou pokožku ve sprše.
Mindfulness ti kromě vylepšení schopnosti soustředit se přinese i další benefity – třeba efektivnější vyrovnávání se se stresem a úzkostmi.
#8 Trénuj soustředění
Koncentraci můžeš trénovat uvedenou všímavostí, ale existují i další způsoby. Můžeš třeba luštit křížovky nebo si na internetu najít nejrůznější testy paměti – třeba té krátkodobé, která vyžaduje chvilkové totální nasazení k zapamatování toho, na co se tě budou v testu dál ptát.
#9 Čisti si hlavu
Stejně jako unavený mozek, ani ten zahlcený a přepracovaný ještě nikomu dobře neposloužil. Pravidelné „vypínání“ a čištění hlavy neuvěřitelně a prokazatelně pomáhá. Přesvědčíš se o tom sama, jakmile to vyzkoušíš.
Někomu vyhovují procházky, jiný se dá na indiánský běh, v zimě na běžky, v létě na kolo nebo inline brusle, případně paddleboard. A klidně může jít i o pletení, jen u něj nesmíš myslet na práci, jakékoli úkoly a povinnosti.
#10 Vyber si doplňky stravy
Pomoct ti můžou i některé doplňky stravy. Když vynecháme kofein (v tabletkách nebo tobolkách), protože kafíčko nebo zelený čaj si nejspíš neodepřeš, můžou ti prospět omega-3 mastné kyseliny, ginkgo biloba, lecitin, guarana, bacopa, ženšen, rhodiola (rozchodnice růžová) nebo ashwagandha.
Co pro své dobré soustředění děláš a co bys doporučila ostatním Kočkám? Dej nám vědět v diskuzi!
Autor článku: redakce
Použité zdroje:
- orangeacademy.cz/clanky/co-pomaha-na-soustredeni
- aktin.cz/jak-zlepsit-koncentraci
- welcometothejungle.com/cs/articles/jak-posilit-schopnost-soustredit-se
- creativky.cz/blog/co-je-technika-pomodoro-a-jak-ti-pomuze-zvysit-produktivitu
