Možná si jen dáváme velké cíle, jde-li o pohyb, a pak logicky selháváme. Máme od sebe příliš velká očekávání a pak se na sebe zlobíme, protože ta permice do fitka opět zůstala nevyužitá. Co tedy s tím? Zakrnět úplně? Smířit se? Tloustnout a marodit? Vzdát snahy? Nene, odpovědí jsou pohybové svačinky. A věř, že se ti budou líbit!
Co jsou pohybové svačinky?
Pohybové svačinky jsou kratičké dávky pohybu, které vložíš kamkoli mezi své běžné činnosti. K některým je dokonce můžeš přiřadit. Nemusíš se převlékat, nemusíš se potit, nemusíš pořizovat karimatku a hledat ty činky, které jsi nevrátila expříteli.
Jen se protáhneš, uděláš pár kroků, přitáhneš kolena k hrudníku, postavíš se na špičky, zadřepuješ, cokoliv. Prostě doslova pohneš tělem. Přesně tak, jak to má přirozeně být. Čili přerušit sezení, uvolnit tělo a dát mu vědět, že žije. Není proto úplně divu, že tenhle koncept pohybových svačinek si začal razit cestu mezi fyzioterapeuty, lékaře i lidi, kteří se chtějí cítit líp, ale sportu se přitom vyhýbají jako čert kříži. Očividně jde o koncept, který zcela nenásilně funguje a začal se těšit velké oblibě.
Fatální dopady dlouhého sezení
Člověk není stavěný na to, aby na hromadu hodin dřepěl u počítače a nehnul brvou. Lidské tělo je orientované na pohyb. A i když se nám do něj hlavou nechce, tělo po něm přímo volá. V dnešní době ale vyslyšeno není a těch 8 hodin (a mnohdy i víc) u počítačů fakticky prosedíme. A to je celé špatně. Nejenže jdou nahoru kila, což nám zase brzo nemilosrdně připomenou plavky, ale dlouhé sezení a má na tělo negativní dopady celkově.
Například zpomaluje krevní oběh, utlumuje činnost svalů a přepíná tělo do úsporného režimu. Tím ale zároveň klesá citlivost buněk na inzulín, což je první krok k problémům s cukrem v krvi. Sezením si taky zvyšujeme riziko vzniku inzulínové rezistence. A to mimo jiné znamená i ono ukládání tuku kolem pasu, únavu, výkyvy nálad a hlad i po jídle. Tvoje tělo přestává na glukózu reagovat správně a tvůj metabolismus pomalu kolabuje.
A teď něco, co nechceš slyšet. I když ráno cvičíš, celodenní sezení to úplně nezachrání. Jasně, každý pohyb lepší než žádný, ale… To nejnebezpečnější na dlouhém sezení totiž je, že negativní změny se dějí i přes ranní rozvičku.
Svaly vypínají svou aktivitu už po 30 minutách nehybnosti a tělo se ukládá do módu, který můžeme přirovnat k zimnímu spánku. Jenže místo sladkého snění přichází bolesti, útlum, špatná nálada, rozladěnost, kardiovaskulární choroby a poruchy metabolismu. Přetěžují se kyčle, zkracují se flexory, oslabuje se břicho i hýždě. Pánev se vyklápí, záda bolí, trávení stagnuje. No není to nádhera, posedět si? Ne, není.
Pohybová svačinka je jako malý reset. Signál, že tělo má začít znovu fungovat. Stačí minuta aktivace a inzulínová citlivost se výrazně zlepší. Rychleji spaluješ cukry, líp se dýchá a mozek, který k práci u počítače rozhodně potřebuješ, se okysličí. Jednoduše řečeno, čím častěji vstaneme, tím víc zůstáváme živí. A to skutečně doslova.
shutterstock_2171553003.jpg
Pro koho jsou pohybové svačinky vhodné?
Pohybové svačinky nejsou zamýšlené jen pro kancelářské typy lidí, kteří mají ztuhlé šíje a zadnice, z toho věčného sezení, celé dřevěné. Jsou pro každého, kdo dělá v průběhu dne cokoli jiného, než běhá maraton. Zní ti to přehnaně? Vůbec ne. Regeneraci formou pohybu si totiž zaslouží každý organismus.
Pohybové svačinky jsou tedy nejen pro kancelářské zkostnatělce, ale i pro mámy, které se celý boží den nezastaví a stejně jsou večer ztuhlé jako prkno. Jsou pro studenty, kteří prosedí celý den u skript a pak je bolí záda víc než jejich rodiče. Jsou pro seniory, kteří se v souvislosti se zdravím potřebují udržet v pohybu, aniž by riskovali pád.
Jsou dokonce i pro sportovce, kteří v průběhu běžného dne touží vedle sportu dopřát tělu i lepší regeneraci a pohyb přirozeného ražení. Jsou i pro lenochy, kterým prostě dlouhé cvičení nevoní. Pro lidi po nemoci, pro ty, co chtějí zhubnout, pro všechny jedince, kteří si chtějí udržet fyzické i psychické zdraví. A stejně tak pro ty, co se v práci zasekávají úplně do mrtva a večer jen nemohoucně padnou.
Jak vidno, pohybové svačinky nejsou pachtěním za ztrátou kil. Můžeme je spíše vnímat jako formu sebepéče, která není nijak dramatická a už vůbec ne časově náročná. Vlastně je tak jednoduchá, že si ji zamiluješ po prvním pokusu. Nemusíš mít žádné vybavení, žádný plán, žádný monster prostor. Jen chuť vstát a trochu se pohnout. A najednou je svět lepší, aniž bys pro to musela udělat cokoliv velkého.
Pozitivní vliv na tělo
Tělo je dokonalý stroj, ano. Jenže ten stroj byl stvořen k pohybu. Dneska ho však většina z nás používá spíš jako dekoraci u notebooku nebo chytrého mobilu při scrollování. K nabourání takových nezdravých kolejí ale stačí málo a tělo se začne měnit víc, než bychom čekali. Když si dáš pohybovou svačinku, zaktivuješ svaly, které celou dobu jen pasivně byly a lenivěly. Prokrvíš nohy, zlepšíš cirkulaci lymfy, a tím pádem tvoje tělo rychleji odbourává toxiny.
Podpoříš taky trávení, takže po obědě už nebudeš mít chuť plácnout s sebou na gauč a ufunět se do bezvědomí. Už jen tím, že se na dvě minuty postavíš rovně, si zlepšíš držení těla. Aktivuješ jeho střed a stejně tak bránici. Výsledkem bude lepší dýchání. Klesne ti hladina stresových hormonů, zlepší se koncentrace a stoupne energie. Večer se ti v téhle souvislosti bude mnohem líp usínat.
Tělo, o kterém to vlastně celé je, protože žádné jiné už nedostaneme, prostě potřebuje impulzy. A přesně tohle krátký pohyb je. Impuls, který spustí celou kaskádu pozitivních změn. Jen se musí dít často. Klidně jen po dobu dvou minut, ale ne jen jednou denně. Nejlíp třeba 10x.
Ano, všechno to zní jako něco, co je tak jednoduché, že to snad ve skutečnosti žádný vliv ani mít nemůže. Jenže ono má. Právě tyhle jedohubky pohybu jsou to, co tělo chce. Nepotřebuje šok. Potřebuje láskyplné připomenutí, že žije. A čím častěji to uděláš, tím líp na to bude reagovat. Když se hýbeš často, i když jen takhle pomálu, tělo si zvykne být aktivní. Což je ten nejlepší základ pro jakékoli další pohybové aktivity i mysl v harmonii.
shutterstock_2540237299.jpg
Co ještě potřebuješ o pohybových svačinkách vědět
Exercise snacks neboli pohybové svačinky nejsou úplnou novinkou, která by jen tak z nudy vznikla jako trend na TikToku. Už s námi nějaký pátek existují a zajímavostí s sebou taky nesou víc než dost.
- První výzkumy o benefitech mikropohybů nebo pohybových svačinek vznikly už v 90. letech.
- WHO doporučuje hýbat se minimálně 150 minut týdně.
- Tělo na první minutu pohybu reaguje už během 20 sekund.
- Pohybové svačinky zvyšují produktivitu až o 45 %.
- Krátký pohyb po jídle zlepšuje trávení i náladu.
- Pomáhají zvyšovat sebevědomí, samozřejmě. Člověk totiž cítí, že pro sebe něco dělá.
- Někteří učitelé je u dětí začínají zařazovat i do výuky.
- Jsou doporučované v rekonvalescenci po nemocech i operacích.
- Využívají princip tzv. aktivního přerušení sedu.
- U seniorů zlepšují kognitivní funkce.
- Snižují riziko trombóz.
- Snižují hladinu kortizolu a zvyšují hladinu serotoninu.
- Jsou skvělé při PMS, protože uvolňují napětí.
- I takové krátké protažení páteře může například utlumit bolesti hlavy.
- Pohybové svačinky pomáhají vyrovnávat dysbalanci z jednostranných pohybů (to je i práce u počítače).
- Dělají z tebe člověka, který se o sebe nějak stará. A to beze stresu, bez tabulek a s radostí.
Tipy, které zvládneš kdykoliv během dne
Je nám to jasné. Už už se na pohybové svačinky radostně třeseš, jenže vlastně nevíš, jak je technicky provádět. Na to je jednoduchá odpověď. Počítá se každičký pohyb, který ti přeruší sezení. A to přece může být cokoliv, co tě napadne.
Když už víš, v čem spočívají benefity, potřebuješ znát i pár konkrétních tipů, jak takovou pohybovou svačinku zrealizovat.
- Dřepuj u rychlovarné konvice, než se ti uvaří voda.
- Protáhni si ruce a ramena do kroužení, než ti naběhne počítač.
- Zvedej se ze židle a zase si sedni. Třeba desetkrát.
- Udělej tři výpady, než si vezmeš něco z lednice.
- Zvedni ruce nad hlavu a zhluboka se nadechni pětkrát po sobě.
- Postav se na špičky a zase se spusť. Dej si 15 opakování.
- Sedni si na okraj židle a šlapej do prázdna na kole.
- Chodíš na záchod? Jasně že jo. Po každé cestě si dej 20 sekund prkno. Tohle se ti bude hodit spíš pro domácí prostředí, ale v kanceláři můžeš prkno nahradit dlouhými kroky, které zakončuješ výpadem.
- Schody, určitě. Nahoru a dolů nejmíň dvakrát.
- Protáhni si krk do stran. Ale ne jen tak zvykově. Pomalu a vědomě.
- Zakruž si hezky pánví. A pořádně!
- Sedni si na zem a zase se postav. Správně, několikrát.
- Zatni a povol hýždě při čištění zubů.
- Udělej tři kliky o kuchyňskou linku.
- Protáhni záda do kočičího hřbetu i vestoje.
- Vytáhni koleno k hrudníku. Nejdřív levé, pak pravé.
- Zkus pomalé dýchání s výdechem až do břicha.
- Protáhni si lýtka o schod nebo stěnu.
- Nohy roznož a přenášej váhu ze strany na stranu.
- Během porady si pod stolem zakruž kotníky.
- Polož si ruce na stůl a zatlač jimi do plochy stolu.
- Protáhni zápěstí. Dlaň dolů, pak nahoru a takhle každou zvlášť.
- Vytáhni se ke stropu jednou rukou. Pak ruce vyměň.
- Dřepy se zvednutím rukou. Neznáš? Zkus.
- Protáhni si předloktí tak, že zatlačíš rukou proti ruce.
- Pomalé zvedání jedné nohy dozadu. Trénuješ dýchání i rovnováhu.
- Chůze pozadu po chodbě (ano, vážně).
- Tleskej střídavě nad hlavou a pod koleny.
- Seď na židli a s pokrčenými koleny zvedej střídavě nohy.
- Na místě zvedej kolena do výšky i vestoje.
- Zatlač hlavou do dlaní a posílíš šíji.
- Postav se rovně, zavři oči a jen dýchej. I to je pohyb.
Jak to vidím já
Jako nevzhledná a shrbená hromada atrofujících svalů, která se den co den za počítačem krčí úplně stejně špatně jako jiní kancelářští, vím o svých prohřešcích své. Nejsem na ně pyšná, ba se za ně občas dokonce otevřeně zastydím.
Pohybové svačinky jsem ale poslední rok začala zařazovat, aniž bych věděla, že o exercise snacks jde. Jak to? Jednoduše díky selskému rozumu. Ten mi zůstal zdravý, a tak si příležitosti k malým velkým pohybům už poctivě hledám, než že bych je bojkotovala.
- Například u telefonování nikdy nesedím. Buď u něj přecházím po místnosti, utírám prach, čistím kuchyňskou linku nebo třídím skříň.
- U fénování vlasů stojím dlouze na jedné noze a pak je vystřídám.
- U pečení bábovky nejdu pro kypřicí prášek a vanilkový cukr najednou, byť jsou na stejném místě. Jdu pro každý balíček zvlášť. Ano, přiznávám, že tady je to spíš o zapomnětlivosti, ale tělo to i tak uvítá.
- Když se líčím, protahuju kotníky.
- A když odesílám tenhle článek, dělám tenhle poslední krok práce už vestoje.
Takhle jednoduché návyky to jsou. Přizveš si je do života i ty?
Autorka článku: Bára Klímová
Použité zdroje:
- health.clevelandclinic.org/exercise-snacks
- longevity.stanford.edu/lifestyle/2024/07/02/what-are-exercise-snacks-and-why-are-they-important
- medicalnewstoday.com/articles/exercise-snacks
- healthline.com/health-news/exercise-snacks-the-10-minute-workout-hack-for-any-schedule
- domacaliecba.sk/priznaky-upchateho-lymfatickeho-systemu-a-10-sposobov-ako-ho-znova-vycistit
