Znáš to. Píšeš mu a nic. Minuty se mění na hodiny a ty máš v hlavě už minimálně tři katastrofické scénáře, proč ti ještě neodpověděl. Napadne tě, že má určitě jinou a s tebou se večer rozejde. Pak dojdeš k tomu, že už si nikdy nikoho nenajdeš a pak na stará kolena skončíš úplně sama.
Někdy prostě mozek zapne režim co když… „Co když už mě nechce? Co když končím? Co když mám nádor?” Katastrofické myšlenky dokážou úplně převzít velení. Stačí jedna nejistota a my si už malujeme černý film, který se často nikdy nestane. Dokáže to totálně pokazit den i celý víkend. I když se objektivně zatím nic neděje, začneme se fakt bát, propadat do úzkostí a depresí a kazit si černými myšlenkami náladu. Nesmutni, dá se s tím něco dělat!
Co jsou katastrofické myšlenky a kde se berou
Při katastrofizaci vnímáme situaci horší, než ve skutečnosti je. Hned skočíme k tomu nejhoršímu možnému scénáři a automaticky si myslíme, že se naplní naše největší obavy. Trefně je to popisované jako zveličování.
Jde o běžný kognitivní omyl, kterým nás naše mysl přesvědčuje o něčem, co není pravda. Je docela normální, protože často máme problém odhadnout, jak reálná je hrozba něčeho. Negativní emoce, jako je strach a úzkost, pak zkreslení reality ještě zhoršují. Svět tak vidíš o dost pesimističtěji, než jaký reálně je.
Důležité je ale rozpoznat, kdy už jsou myšlenky až moc časté a narušují ti každodenní fungování. Katastrofizace sice není sama o sobě duševní porucha, ale může být příznakem jiných problémů, třeba úzkostné poruchy, posttraumatické stresové poruchy (PTSD) nebo obsedantně kompulzivní poruchy (OCD). Zkrátka si určitě zaslouží větší pozornost.
Spouštěče jsou různé. Někdo začne pomýšlet na to nejhorší, když nastanou nějaké změny v životě nebo se musí vyrovnat s novým prostředím, začne mít problémy ve vztazích nebo ho trápí finanční situace.
Mnoho lidí ale začalo myslet na katastrofické scénáře i během pandemie covidu, která pro ně byla traumatickou zkušeností. Spouštěčem může být i obecně trauma z dětství, kvůli kterému obvykle očekáváme další neštěstí. Černé myšlenky taky snadněji napadají hypersenzitivní lidi, kteří jsou citlivější ke svým tělesným symptomům.
Typické projevy katastrofizace
A jak poznáš, že se točíš v bludném kruhu katastrofických scénářů? Celý proces má většinou tři části. Na začátku člověk začne víc přemýšlet o budoucnosti, pak se začne zaměřovat na negativní důsledky a ty namyšlené nejhorší scénáře událostí si pak pořád dokola přehrává v hlavě. Pokud cítíš úzkost, strach nebo paniku, zkus si všimnout, jaké myšlenky ti při tom běží hlavou. Často si začneš opakovat, že se něco určitě stane nebo nic nepomůže.
Příkladem katastrofického myšlení ze života je třeba spojení špatné známky a nesložení maturity nebo kritiky od šéfa a vyhazovu. Ve vztazích je to typická situace, že když partner neodepisuje nebo je podrážděný. Podle katastrofického myšlení určitě už plánuje rozchod. No a pokud tě často bolí hlava nebo jiná část těla, tak je to určitě rakovina nebo jiný život ohrožující stav.
Typické je opakování vět „když tohle nezvládnu, tak jsem úplně k ničemu“, „nikdy už nebudu šťastná“ nebo „tohle určitě znamená, že mě všichni opustí”. Asi sama slyšíš, že to nikdy není tak horké, jak to na první poslech zní.
Katastrofizaci si můžeš představit na dětském příběhu o králíčkovi, který si myslel, že padá nebe, když mu na hlavu spadl kokos. Aniž aby si ověřil, co se stalo, rovnou si myslel, že končí svět. Začal panikařit a pak už nedokázal racionálně přemýšlet.
Jak dokážou katastrofické scénáře ovlivnit život?
- Jsi neustále vystresovaná a v pozoru. Začneš být pořád ve střehu a ve stresu. Hůř spíš, bolí tě hlava a cítíš se napjatá. To pak vede k dalším obavám, že se ti něco děje. Člověka přepadá bezmoc a nedokáže zvládat náročné situace.
- Nedokážeš žít v přítomném okamžiku. Nedokážeš být tady a teď, jsi pořád o pět kroků dál.
- Sníží se ti sebevědomí. Strach z neúspěchu člověka snadno ochromí. Najednou ho přestanou bavit věci, které si předtím užíval. Postupně může dojít až do depresivních stavů.
shutterstock_2354150061.jpg
Jak zmírnit katastrofické myšlení
Jde to, ale je třeba na tom pracovat. Prvním krokem je uvědomit si, že vůbec katastrofizuješ. Začátek bývá těžký, protože když uvěříš, že už se nikdy nic nezlepší, těžko se namotivuješ ke změně. Chce to pracovat na naději, že se může naše myšlení zlepšit.
Na začátku je třeba rozpoznat iracionální myšlenky, které postupně gradují. Už to například není jen „bolí mě břicho“, ale „určitě mám rakovinu a umřu“. V takovém okamžiku je třeba vědomě se zastavit a zkusit si představit jiný, pozitivnější výsledek.
Dobré je taky se naučit pár vět, které si v takové chvíli můžeš opakovat, jako třeba „zvládnu to“ nebo „nemusí se všechno pokazit“. Pomáhá přiznat si, že se nepříjemné věci prostě dějí, ale to neznamená, že budou špatné napořád.
Praktickým tipem je zapisování si do deníku. Ale bez cenzury. Prostě si napiš vše, co ti běží hlavou, včetně myšlenek a emocí. Pak se zkus na to, co jsi napsala, podívat objektivně. Pokud máš třeba strach o své zdraví, tak si zkus vypsat fakta, třeba že doktor nemá podezření na nic vážného.
Zkusit můžeš i metodu tří cest, která se snaží lidi dostat z bludného kruhu nejistoty ven. Stojí za ní psycholožka Karin Ryanová. Funguje tak, že si nejdřív představíš nejhorší možný scénář (který už ostatně lidi s katastrofickým myšlením v hlavě mají), pak ten nejlepší scénář, a nakonec ten nejpravděpodobnější.
Příkladem je pracovní schůzka se šéfem, při které tě může vyhodit, pochválit nebo ti něco málo vytkne, ale nic fatálního se nestane. Tímhle způsobem přinutíš mozek myslet i na jiné varianty než na ty nejčernější. Z paniky ho přesuneš do racionální roviny. Není to o tom, malovat si všechno růžově, jako spíš rozšířit ten úzký tunel úzkosti a ukázat další možná řešení.
Další radou je vyzkoušení mindfulness neboli všímavosti. Tahle technika je přímo určená na to, aby tě vytáhla z té katastrofické budoucnosti a donutila tě zaměřit se na přítomnost. Trénink všímavosti prokazatelně snižuje stres, úzkost a míru katastrofických myšlenek.
Pomůže ale i terapie. Někdy je katastrofické myšlení těžké rozpoznat a změnit bez odborné pomoci. Na katastrofizování se hodí třeba kognitivně behaviorální terapie (KBT), která přímo pracuje s negativními myšlenkami a regulací emocí. Skvělá je i terapie zaměřená na všímavost, jak jsme zmínily výše.
A pokud je těch myšlenek opravdu hodně a ukazují se dlouhodobě, můžou pomoct i léky, jako jsou antidepresiva, která uklidní rozbouřenou mysl a dají ti víc prostoru přemýšlet jasněji.
Autor článku: redakce
Použité zdroje:
- verywellmind.com/how-to-stop-catastrophizing-7693333
- ama-assn.org/delivering-care/public-health/what-doctors-wish-patients-knew-about-stopping-catastrophic-thoughts
- medicalnewstoday.com/articles/320844
- psychassociates.net/how-to-stop-catastrophic-thinking
