Co je vláknina, proč ji potřebujeme a kde ji najdeme

Kde najít vlákninu? Například v ovoci a zelenině.
|
07. 10. 2019
|
To, že by měla být strava bohatá na vlákninu, slyšíme neustále a ze všech stran. Nedostatek vlákniny v jídelníčku může způsobit nepříjemné zdravotní komplikace, a co si budeme povídat, radši bychom ji do sebe měli nacpat než řešit důsledky její nepřítomnosti.

Vláknina je důležitá složka potravy, která se během trávení nerozkládá v těle, nabaluje na sebe nežádoucí látky a pomáhá organismu, aby se jich přirozenou cestou zbavilo. Kromě toho taky zrychluje a zkvalitňuje práci střev, proto se při nedostatku vlákniny nejčastěji setkáváme s problémy s vyprazdňováním, ne-li úplnou zácpou. A aby toho nebylo málo, vláknina snižuje riziko vzniku rakoviny střev a konečníku.

S čím vším vláknina pomáhá tělu?

O tom, že je vláknina opravdu důležitá, tě přesvědčí celá plejáda důvodů. Vláknina totiž:

  • podporuje správné vylučování
  • pomáhá při hubnutí
  • snižuje hladinu cholesterolu v krvi
  • detoxikuje organismus
  • snižuje riziko rakoviny střev a konečníku a podle výzkumů i snižuje riziko vzniku rakoviny prsu u žen
  • podporuje tělesnou kondici
  • pomáhá v boji se žlučovými kameny
  • u diabetiku platí, že při dostatku vlákniny mohou brát méně inzulinu

bigstock-fresh-shinano-gold-apple-cut-a-235937131.jpg

Průměrný Čech denně přijme asi 15 g vlákniny. Ideální je přitom 25-35 g.
Jablka jsou dobrým zdrojem vlákniny. Zvlášť slupka!

Jaké druhy vlákniny rozlišujeme?

Vlákninu rozdělujeme na dva druhy podle toho, jak je nebo není rozpustná ve vodě, tedy na rozpustnou a nerozpustnou.

Rozpustná nebo taky měkká vláknina pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi, podporuje vylučování a přispívá k detoxikaci organismu. Najdeme ji hlavně v luštěninách a ve slupkách jablek a hrušek. Pokud už sis někdy kvůli reklamě koupila psyllium, tak to je přesně ono.

Nerozpustná nebo tvrdá vláknina pomáhá jak při průjmech, tak proti vzniku zácpy a snižuje tlak ve střevech. Obsahují ji hlavně oříšky, semínka, obilná zrna nebo otruby.

pexels-photo-196643.jpeg

Zelenina je vhodným zdrojem vlákniny.
Neboj se zeleniny a bašti. Kromě vlákniny získáš i potřebné vitamíny a minerály.

Kolik vlákniny potřebujeme a kde ji najdeme?

Dospělý člověk by měl denně přijmout 25-35 g vlákniny, u dítěte by to mělo být asi 10 g. Na druhou stranu se to s ní nesmí přehánět. Lékaři se například setkávají se stravou u dětí, která není kaloricky výrazná a obsahuje hodně vlákniny. Ten samý problém se objevuje i u diet a není to dobře.

Maximálně bychom tedy měli přijmout 35 g denně, vyšší dávky by mohly způsobit nadýmání, křeče v břiše a průjmy. Toho se ale moc bát nemusíme, každý Čech prý průměrně denně přijme jen 10-15 g vlákniny. Ideálně bychom měli mít rozpustné vlákniny a nerozpustnou v poměru 1:3

Jaké tedy můžeme využívat zdroje vlákniny?

  • celozrnné výrobky (pečivo, rýže, těstoviny, kuskus)
  • přílohy bohaté na vlákninu (bulgur, pohanka, quinoa)
  • ovoce a zelenina
  • luštěniny
  • ořechy a semínka
  • doplňky (psyllium)

Jestli ses rozhodla, že do svého jídelníčku začneš zařazovat víc vlákniny, jdi na to hlavně postupně a dostatečně pij. Trávicí trakt si na vlákninu, které máš teď možná nedostatek, musí pomalu zvykat.

Jak jsi na tom s ovocem a zeleninou? Máš je v jídelníčku, jíš je ráda, nebo je spíš trpíš? Dej nám vědět do diskuze pod článkem!

Související články