Když najedeš na zdravý životní styl a dáš si záležet na vyvážené stravě s nižším energetickým příjmem než výdejem, s největší pravděpodobností (pokud tě nebrzdí něco jiného) budeš hubnout.
Jenže pokud jsi ještě donedávna večer u televize snědla kyblík zmrzliny a chipsy k tomu, kalorický deficit pro tebe bude dost možná stresující, frustrující (hlavně když výsledky neuvidíš rychle, což nejspíš opravdu neuvidíš) a zkrátka obecně nepříjemný.
Tělo ví, jak se udržet naživu
Co se taky může stát? Rozhodně to, že čím víc shodíš, tím hůř se ti bude shazovat dál. Tělo je totiž vlivem svého dlouhého vývoje naučené, že když je jídla míň, mělo by zpomalit metabolismus, protože tím zpomalí výdej energie, kterou potřebuješ k přežití, abys déle vydržela naživu. Jinými slovy a s troškou nadsázky nezemřeš hned, jakmile na tebe přijde hlad, přičemž se ještě dvě hodiny nedostaneš k jídlu.
Co je refeed day?
Refeed day můžeme popsat jako časové období, po které vystoupíme z kalorického deficitu a jíme tak, aby se energetický příjem a výdej vyrovnaly, případně se dá překročit příjem o 5–10 % nad výdej.
Kalorie, které přidáš, by měly vycházet hlavně ze sacharidů. Během refeed day můžeš trošku ošidit bílkoviny. Tuky stáhneš na minimum (ideálně do 30 g a samozřejmě ty prospěšné). Když mluvíme o sacharidech, máme tím na mysli komplexní sacharidy, tedy například z rýže, brambor, batátů, ovesných vloček, kvalitního pečiva, těstovin a podobných zdrojů.
Ačkoli mluvíme o refeed day, tedy o jednom dni, odborníci doporučují zvolit spíš model 5+2 (pět dní kalorického deficitu + 2 dny vyrovnání mezi příjmem a výdejem) nebo 2+2 (dva týdny kalorického deficitu + 2 týdny vyrovnání mezi příjmem a výdejem).
Jednoduše řečeno – během refeed day „řekneš“ svému tělu, že se nemusí bát, že opravdu nebude drasticky strádat (jako třeba v historii během hladomoru), a proto může metabolismus zase trošku zrychlit, respektive ho nezpomalovat. Samotné zrychlování spalování pak můžeš mít pod palcem ty, a to třeba díky potravinám, které ho podporují.
Když jsi v kalorickém deficitu (tedy máš nižší energetický příjem než výdej, takže hubneš), v těle přirozeně klesá hladina hormonu leptinu. To ale pak zapříčiní, že se zpomaluje spalování. Říká se tomu adaptivní termogeneze a v případě, že chceš shodit nějaké to kilo, to není tvůj kámoš.
Jakmile pravidelně doplníš kalorie (ze vhodných zdrojů) ve větším množství a najedeš na vyrovnanou kalorickou bilanci (příjem bude stejně velký jako výdej), hladina leptinu zase stoupne a „nakopne“ spalování. Pak se hubnutí pravděpodobně zase pěkně pohne.
Refeed day versus cheat day
Možná už jsi slyšela něco o cheat day a možná ti ho refeed day trošku připomíná. Rozhodně to ale není to samé.
Při cheat day je to anarchie. Můžeš si dát, na co máš zrovna chuť, a nehledět při tom na množství a zdroj kalorií. Zmiňovaná zmrzlina s chipsy? Žádný problém. Jenže to má háček.
Třeba v tom, že můžeš ten příjem kalorií neskutečně přešvihnout, záměrně toho chtít sníst co nejvíc… A pokud jsi někdy bojovala třeba se záchvatovitým přejídáním, pak může stačit jeden cheat day a tvoje snaha půjde ke dnu. Otázkou je, jestli není lepší třeba 2x týdně zařadit cheat meal (jedno „hříšné“ jídlo) a držet se na uzdě než se během jednoho dne úplně odrovnat (po čemž ti samozřejmě taky může být pěkně zle).
Mimochodem – cheat day se obecně doporučuje zařadit 1x týdně nebo 1x za 2 týdny. Čím menší podíl tuku máš v těle, tím častěji si můžeš cheat day dopřát. Sleduj ale taky, jestli ti to vůbec dělá dobře z dlouhodobého hlediska.
Refeed day má být oproti cheat day podstatně ukázněnější. To už jsme si řekly – udržet kalorickou bilanci nebo ji překročit maximálně o 5–10 % a přidané kalorie by měly být hlavně z komplexních sacharidů.
shutterstock_2437713545.jpg
Výhody refeed day
Refeed day má podle odborníků hned několik výhod. Pokud při hubnutí stagnuješ, můžeš ho tímhle doplněním energie zase nakopnout. Taky ti může pomoct s myšlenkami na záchvatovité přejídání, které můžou snadno přijít v důsledku sníženého příjmu kalorií.
Další pozitivum tkví v možném zlepšení fyzické výkonnosti – během kalorického deficitu tělo vytváří míň glykogenu, během refeed day zase víc. A když je glykogenu víc, můžeš podat lepší výkon, ať už se vydáš do posilovny, na maraton, nebo třeba na pole dance.
Nevýhody refeed day
Jsou tu ale i určité nevýhody. V prvé řadě ještě pořád není dostatek průzkumů, jejichž výsledky by hovořily o dlouhodobém působení takových „doplňovacích dní“. Nejisté je i to, že by se leptin, který zmiňujeme výš, dokázal vyšvihnout na potřebnou hladinu během jednoho dne, protože se jen tak nesníží ani za pár dní, někdy ani za pár týdnů.
Druhým mínusem je to, že to snadno přeženeš s přijatými kaloriemi. Je opravdu třeba je dobře propočítat, ale hlavně dodržet, samozřejmě. A zároveň vědět, že dopřát si nárazově víc sacharidů není zlo. Protože sacharidy nejsou zlo!
Jak často zařadit refeed day?
Další důležitá otázka. A odpověď? Pro ženy platí, že ty s 15–20 % podílu tuku v těle si můžou refeed day udělat 1–2x týdně a teoreticky jim to opravdu prospěje. Ženy s více než 20 % tuku pak refeed day nemají mít častěji než 1x za 2 týdny.
S 15 % podílu tuku na hmotnosti se počítá proto, že nižší podíl už může vyvolávat zdravotní komplikace včetně těch reprodukčních. U mužů platí hranice 10 % podílu tuku v těle (reprodukce se jich samozřejmě netýká…).
FAQs – nejčastěji kladené otázky a odpovědi na ně
Tak si to zrekapitulujme, abys měla jasno.
Co je refeed day?
Refeed day je časové období (zpravidla den, ale doporučují se i jiné intervaly), kdy zvyšuješ denní příjem kalorií, aby se rovnal výdeji.
Proč může refeed day prospět?
Kvůli kalorickému deficitu, který je základem hubnutí, a v návaznosti na to kvůli zpomalení metabolismu může pokles váhy začít stagnovat. Během refeed day nakrátko zvýšíš kalorický příjem a dáš tak tělu najevo, že se nemusí bát, že by bylo dlouhodobě o hladu a trpělo.
Jaký je rozdíl mezi refeed day a cheat day?
Refeed day je ukázněnější varianta cheat day. Nesníš všechno, na co přijdeš a na co máš chuť jako při cheat day. Systematicky doplňuješ víc sacharidů, a to podle propočtů zhruba o 30 %, přičemž lehce omezíš bílkoviny a tuky stáhneš na minimum.
Jak často mít refeed day?
Záleží na pohlaví a podílu tuku v těle. Ženy s 15–20 % podílu tuku v těle můžou mít refeed day 1–2x týdně, ženy s více než 20 % jen 1x za 2 týdny. Muži s podílem tuku do 10 % můžou mít refeed day 1–2x týdně, ti s vyšším podílem pak 1x za 2 týdny.
Jaké jsou výhody refeed day?
Refeed day může podpořit a zrychlit metabolismus díky příjmu většího množství kalorií, než jak máš stanovený vhodný kalorický deficit. Taky tě podpoří ve fyzickém výkonu.
Jaké jsou nevýhody refeed day?
To, že se stihne hladina leptinu, který hraje při hubnutí velkou roli, zvednout na potřebnou úroveň během jednoho dne, je značně diskutabilní a není pro to dost důkazů. Stejně jako jeho hladina neklesne během několika dní, někdy ani týdnů.
Zároveň se to může snadno zvrtnout a můžeš toho sníst mnohem víc, než jsi chtěla a měla. Vyzkoušej, co s tebou refeed day udělá, a tím se řiď.
Autor článku: redakce
Použité zdroje:
- bezhladoveni.cz/hresici-den-neboli-cheat-day-proc-a-kdy-ho-zarazovat
- healthline.com/nutrition/refeed-day
- aktin.cz/refeed-day-jak-hubnout-rychleji-diky-tomu-ze-budete-jist-vice
- nutrend.cz/clanek/drzite-dietu-kdy-je-na-case-refeed-day
- myprotein.cz/blog/strava/co-je-refeed-day-cheat-day-jaky-je-mezi-nimi-rozdil
