HIIT tréninkem k dokonalé postavě. Poradíme, jak na to!

03. 09. 2016
|
HIIT trénink v současné době považujeme za jedno z nejefektivnějších cvičení, při němž se dá hubnout, perfektně zamakat na kondičce a hlavně posilovat. Nevíš, o co jde a v čem kouzlo tohoto cvičení spočívá? Čti dál!

Pokud ani za mák netušíš, o co jde, trochu napomůže rozklíčování zkratky HIIT – za tou se totiž ukrývá High-Intensity Interval Training, tedy vysoce intenzivní intervalový trénink. Při tomto cvičení jde o provádění aktivity o nízké a vysoké intenzitě. Celé cvičení může trvat krásných 10-30 minut, což je důvod, proč se do něj s radostí vrhají i ti nejvytíženější. I tak je to pěkná makačka.

HIIT trénink se může skládat z dřepů, kliků, angličáků, lze ho vyzkoušet na rotopedu, eliptickém trenažéru, při běhu, jízdě na kole, na bruslích i při jiných aktivitách uvnitř, doma nebo ve fitku, nebo venku. Je perfektní pro všechny zdravé lidi kromě těch, kteří mají sedavé zaměstnání a žádnou jinou fyzickou aktivitu nedělají – tací by si mohli prudkými pohyby a experimenty s intenzivním cvičením ublížit.

Co tě při HIIT tréninku čeká?

Pot a dřina, o tom není pochyb. Každý HIIT trénink by se měl skládat ze tří fází. Tou první musí být rozehřátí, tomu je třeba věnovat 5-10 minut. V hlavní fázi bychom měli být 10-15 minut a v konečné, která se vyznačuje celkově nižší intenzitou, po zbytek času.

Jak na to? Pokud jsi začátečník, vyzkoušej HIIT třeba při běhu – 30 vteřin běž, jak nejrychleji můžeš, 90 vteřin pak normálně jdi, jak jsi zvyklá. Potom nasaď na 30 vteřin zase sprint a tak to opakuj. Pokročilejší mohou po 30 vteřinách rychlého běhu dát jen 60 vteřin chůze a potom opět sprint, machři pak zvládají 30 vteřin sprintu a 30 vteřin chůze.


Je to makačka, ale výsledky jsou znát!

Nenávidíš sport? Přečti si o 5 vychytávkách, díky nimž si ho zamiluješ!

K čemu je HIIT dobrý?

HIIT trénink je aktivita, při níž se tvoje tepová frekvence pohybuje nad aerobním pásmem, spaluje cukry a ke spalování tuků dochází minimálně. Proto to není nejlepší cvičení na hubnutí jako takové. Zato je skvělé pro budování a posilování svalů a zlepšování fyzičky. Pro dokonalý efekt je dobré zařadit HIIT 2-3x týdně jako doplňkovou aktivitu k aerobním sportům, jako je chůze, běh, jízda na kole, jízda na bruslích, veslování a další.

2 nejpopulárnější typy HIIT tréninku – tabata a pyramida

I toto cvičení se dále dělí. Rozlišujeme několik jeho typů, přičemž tím nejoblíbenějším je tabata a pyramida.

Tabata: 3 minuty rozehřátí a protažení, 20 sekund na maximum a 10 sekund odpočinek, 3 minuty vychladnutí. Cvičení může bez rozehřátí trvat i 4 minuty a bude efektivní. Jak je poznat, jde v něm o zkrácenou dobu nižší intenzity.

Pyramida: začíná rozehřátím (3-5 minut), následuje několik fází – první začíná 30 vteřinami za vysoké intenzity a minutou nízké intenzity, každá další fáze prodlužuje dobu cvičení ve vysoké intenzitě o 15 vteřin, ponechává minutu v nízké intenzitě. Od 90 sekund se opět o 15 vteřin snižuje, až cvičící dojde k 30 vteřinám vysoké a 60 vteřinám nízké intenzity. Nakonec musí následovat protažení, vychladnutí.

via GIPHY

Na HIIT můžeš do fitka nebo do obýváku

HIIT trénink má spoustu výhod. Když se ti nebude chtít do fitka, abys cvičila pod něčím vedením, můžeš si klidně zacvičit sama doma. Poprvé bys to ale rozhodně měla vyzkoušet pod dozorem profíka. A pak uvidíš. Výhodou cvičení je i jeho časová nenáročnost, takže dej sbohem výmluvám na nedostatek času. S chutí do toho!

Zkoušela jsi HIIT? A jaký jsi z něj měla pocit? Dej nám vědět na Facebooku nebo na Instagramu s hashtagem #jsmekocky.

Související články