Stepper a jeho využití v tréninku
Stepper se stal oblíbeným nástrojem pro domácí posilovny. Jeho popularita pramení z jednoduchosti použití a efektivity, se kterou posiluje svaly a spaluje kalorie. Existují však různé typy stepperů, z nichž každý nabízí specifické výhody a možnosti cvičení.
Ideální pro domácí cvičení je kompaktní a cenově dostupný mini stepper. Ten imuluje chůzi do schodů s vertikálním pohybem pedálů. Je skvělý pro začátečníky a pro ty, kteří mají omezený prostor.
Boční stepper zapojuje kromě svalů nohou i svaly hýždí a vnitřních stran stehen, a to díky bočnímu pohybu pedálů. Často má ve výbavě i rukojeti, abyste při cvičení mohli zapojit i horní polovinu těla.
Stair Stepper neboli „schody“ simuluje chůzi do schodů s větším rozsahem pohybu než mini stepper. Poskytuje intenzivnější trénink a je vhodný pro pokročilé sportovce. Některé modely umožňují nastavení výšky schodů pro regulaci obtížnosti.
Ten nejlepší stepper, který bude přesně vyhovovat vašim potřebám, si můžete vybrat například tady: https://hop-sport.cz/steppery.
Základní cviky na stepperu a jak na ně
- Postavte se na pedály stepperu a střídavě jimi šlapejte dolů, jako byste šli do schodů. Udržujte rovná záda a zpevněné břicho.
- Zvedněte kolena výše než při základní chůzi, abyste zapojili více svalů a zvýšili intenzitu.
- (pouze u bočního stepperu): Stůjte na stepperu bokem a střídavě šlapejte do stran.
- Střídejte krátké intervaly intenzivního šlapání s intervaly odpočinku nebo pomalejšího tempa.
Intenzita a délka tréninku se liší podle vaší fyzičky a pokročilosti. Začátečníci by měli cvičit 10–15 minut 2–3krát týdně. Jak se bude vaše fyzička zlepšovat, můžete postupně přidávat, jak na délce cvičení, tak na intenzitě. Jako pokročilí pak můžete cvičit 30–60 minut 3–5krát týdně.
Kombinace stepperu s jinými formami cvičení
Stepper nemusí být jen osamělým bojovníkem ve vašem tréninkovém plánu. Naopak, jeho kombinace s jinými formami cvičení vám pomůže dosáhnout komplexnějších výsledků a posunout vaši kondici na novou úroveň.
- Spojení síly a vytrvalosti
- Začlenění stepperu do vašeho silového tréninku je chytrým krokem. Stepper tu můžete využít jako efektivní zahřátí na začátku tréninku, které připraví vaše svaly na zátěž, nebo naopak jako „dokončovací“ aktivitu pro spálení zbývajících kalorií.
- Ještě zajímavější je ale možnost kombinovat cviky na stepperu s cviky s vlastní vahou, jako jsou dřepy a výpady nebo cviky s činkami. Například střídání série výstupů na stepper s bicepsovými zdvihy s činkami zapojí jak vaše nohy, tak i paže.
- Dynamické kardio pro spalování kalorií
- Pokud je vaším cílem zlepšení kardiovaskulární kondice a spalování kalorií, zkuste cvičení na stepperu zkombinovat s dalšími kardio aktivitami. Střídání stepperu s během, jízdou na kole nebo plaváním v rámci HIIT tréninku vám zaručí pořádnou dávku energie a efektivně podpoří spalování tuků.
- Nezapomínejte na flexibilitu
- Po každém tréninku na stepperu, a vlastně po jakémkoli cvičení, je důležité nezapomínat na protažení. Zaměřte se zejména na svaly dolní poloviny těla.
- Pro kompenzaci zátěže a zlepšení flexibility můžete do svého programu zařadit i aktivity jako jóga nebo pilates. Ty vám pomohou protáhnout zkrácené svaly, posílit hluboké stabilizační svalstvo a zlepšit držení těla.
