Do fitka už nemusíš. Efektivně se dá cvičit i doma!

cvičení doma před televizí
Zdroj: 
www.bigstockphoto.com
24. 02. 2016
|
Venku se ti běhat nechce, protože máš pocit, že tě někdo sleduje, do fitka se nemůžeš vykopat, protože nechceš sdílet prostor s namachrovanými svalnatými borci, ale zhubnout nebo zpevnit svaly potřebuješ? Začni cvičit doma. Víme, jak na to!

Domácí cvičení má nespočet výhod. Patří mezi ně třeba to, že můžeš cvičit, kdykoli se ti zachce – žádná otevírací doba jako ve fitku neexistuje. Taky ušetříš za vstupy, nemusíš čekat, až se někdo další vyřádí na stroji, na který se chceš dostat, uspoříš nějaký ten čas, který bys strávila cestou do posilovny a zacvičíš si v dokonalém soukromí (pokud ho doma máš). 

Na druhou stranu to chce velkou motivaci, protože doma tě nikdo neohlídá, jestli cvičíš poctivě. Proč ale podvádět sama sebe, zvlášť když už ses k cvičení přiměla?

Opři se do toho aspoň 3x týdně

Jestli chceš hubnout, budou pro tebe nejlepší aerobní aktivity. Doma to znamená třeba chůzi na orbitreku nebo na běžeckém pásu, běh na běžeckém pásu, pohyb na stepperu, případně veslovací trenažér, pokud ho máš k dispozici. Takovou aktivitu bys měla zařadit do plánu ideálně 3x týdně. 

silná slečna

Při „hubnoucích“ aktivitách si hlídej tepovou frekvenci, ta je totiž pro spalování tuků důležitá. Vypočítej si ji jednoduchým vzorečkem 220 minus tvůj věk a z toho 65 a 75 %.

Vyjdou ti dvě čísla, v jejichž rozmezí by se měla pohybovat tvoje tepová frekvence, abys toho co nejvíce spálila. Tep si hlídej jednoduše sporttesterem (hodinkami se snímačem tepu) – dnes se dá sehnat už i hodně levně.

Pro zpevnění svalů je zase skvělé posilování, ať už s pomůckami, nebo bez nich – pouze s vlastní vahou. Z pomůcek si můžeš vybrat činky, kettlebell (speciální činka), hrazdu, TRX systém… Možností je celá řada a při jejich střídání tě žádná nezačne nudit. Posilovat je nejlepší 2-3x týdně. Tepovou frekvenci není nutné hlídat, u posilování se počítá s tím, že bude vyšší. 

Super tip: Cvičit můžeš i podle videí na internetu. A že jich je!

Nezapomeň správně jíst

Strava je při hubnutí a tvarování těla víc než polovina úspěchu. Naposledy bys měla jíst ideálně 2 hodiny před cvičením a měla by sis dopřát dávku sacharidů, abys na cvičení měla energii. Může to být třeba celozrnné pečivo s trochou pomazánky nebo banán. 

cvičení na rotopedu

Po cvičení si naopak dej jen něco lehčího – nejlépe s převahou bílkovin. Může to být zeleninový salát s masem, tvaroh, sýr Cottage a jiné dobroty. Najíst se můžeš takřka hned po cvičení, ale většina z nás radši třeba půl hodinky počká.

HIIT a kruhový trénink. Zkus doma ty nejoblíbenější aktivity!

Pokud tě nebaví klasické posilování nebo monotónní šlapání na eliptickém trenažéru, můžeš zkusit HIIT nebo kruhový trénink. Co je co?

HIIT = cvičení, při němž střídáš pohyb s nízkou a vysokou intenzitou. Dá se praktikovat třeba při běhu na místě. Pokud s tímhle tréninkem začínáš, zvol 30 vteřin vysoké intenzity a 90 vteřin nižší intenzity. Postupně můžeš zkusit 60:60 a nakonec 90 vteřin vysoké intenzity a 30 vteřin nižší. Cvičení se stačí věnovat 2x týdně po dobu 10-30 minut a výsledky budou zanedlouho znát.

Kruhový trénink = cvičení založené na opakování několika cviků, přičemž dojde k posilování všech svalových partií. Ideálně by ses mu měla věnovat 2x týdně po dobu 30 minut a cviky by za sebou měly jít tak, abys při každém dalším posilovala úplně jinou část těla (například u jednoho cviku ruce, u dalšího nohy, potom břicho…)

cvičení doma

Inspiruj se nejoblíbenějšími pomůckami

Pořád nevíš, jaké cviky do svého domácího tréninku zařadit? Tohle je 10 nejpoužívanějších pomůcek, které můžeš vyzkoušet taky:

  • švihadlo
  • činky
  • kettlebell (speciální kulovitá činka)
  • fitball (gymnastický míč)
  • rotoped
  • cyklotrenažér
  • eliptický trenažér
  • běžecký pás
  • TRX systém
  • bosu míč

Zacvič si doma – v soukromí a kdykoli

Do domácího cvičení se můžeš pustit, kdykoli se ti zachce – ráno, v poledne i večer. Navíc tě nebude nikdo okukovat a znervózňovat a ještě ušetříš za vstup do fitka. Pro hubnutí si vybírej aerobní aktivity, jako je pohyb na rotopedu, eliptickém trenažéru nebo běžeckém pásu, pro posilování zvol činky, hrazdu nebo TRX systém. Vyzkoušet můžeš HIIT a kruhový trénink, na který pějí ódy pánové i dámy. Na co ještě čekáš?

Související články