Pokud hubneš a chceš si váhu taky udržet, zaměř se na stravu i na pohyb. Zdravá, pestrá a vyvážená strava tvoří 70 % úspěšného hubnutí, pohybem tomu můžeš pomoct z 30 %. A nad vším je potřeba přemýšlet.
Dlouhodobé hubnutí je běh na dlouhou trať a vyžaduje vytrvalost a disciplínu. Ideální tempo hubnutí je 0,5 až 1 kg týdně, tělo tak má příležitost se s úbytkem váhy vždy vyrovnat a váha nebude jednou dole a jednou nahoře. Zpočátku ti může ubývat svalová hmota, ale jakmile se tělo s hubnutím srovná, budeš shazovat už jen nežádoucí tukové zásoby.
Při hubnutí se jíst musí
Ačkoli bys možná řekla, že když hubneš, musíš se maximálně omezit, nefunguje to tak. I při hubnutí tělo potřebuje všechny tři základní složky potraviny – bílkoviny (15 %), sacharidy (60 %) i tuky (25 %). Co si pod tím představit?
- Bílkoviny: libové maso, kvalitní šunka, sýr (cottage, mozzarella), ryby, vejce aj.
- Sacharidy: jednoduché sacharidy – ovoce, složené sacharidy – brambory, rýže, těstoviny, kuskus, luštěniny aj.
- Tuky: olivový, řepkový, slunečnicový olej, ořechy, semínka aj.
bigstock-delicious-portion-of-fresh-sa-66377230.jpg
A základní pravidla, která ti hodně pomohou?
- Jez 5-6x denně, pravidelná strava ti zaručí správné dodávání energie a také nebudeš mít tolik chuť na prohřešky, jako jsou sladkosti nebo jiné pochutiny.
- Vyřaď z jídelníčku sladkosti, tučná, mastná a smažená jídla. A nepřejídej se.
- K snídani si dej kombinaci jednoduchých nebo složených sacharidů a bílkovin (např. ovoce, plátek žitného chleba, tvarohovou pomazánku).
- Největší jídlo je oběd – ideálně tvoří 30 % denního příjmu energie a mělo by obsahovat všechny základní složky stravy (např. maso, brambory, zeleninová obloha).
- K večeři si dopřej bílkoviny a malé množství sacharidů (např. zeleninový salát a šunku nebo vejce).
- Jednoduché sacharidy (ovoce) jez jen dopoledne – rychle z nich získáš energii, kterou přes den potřebuješ, ale večer už ne. Vždycky přidej aspoň trochu bílkoviny, abys neměla brzy hlad.
bigstock-diet-food-collage-15744086.jpg
Chce to pohyb!
Pohyb je taky třeba si plánovat a hlídat, ale žádná věda to není. Pokud chceš opravdu jen hubnout, začni chodit, běhat, jezdit na kole a na bruslích. Jsou to aerobní aktivity, při kterých se ti bude jednodušeji hlídat správná tepová frekvence. Aby bylo hubnutí efektivní, musí se tvoje tepová frekvence pohybovat v rozmezí 65-75 % maximální tepové frekvence. Tento interval získáš snadným výpočtem: 220 minus tvůj věk, z toho si spočítej 65 a 75 %. Když budeš při pohybu udržovat tep v tomhle intervalu, budeš spalovat tuky a zbavíš se jich. Hlídat si tep je jednoduché – změří ho i obyčejný sporttester.
Pro posilování a zpevňování svalů zase využij anaerobních aktivit, při nichž srdce pumpuje rychle, ale místo tuků spaluje tělo cukry. Jde třeba o klasické posilování nebo zumbu. Anaerobní tepová zóna, do níž se dostaneš, se pohybuje nad 75 % maximální tepové frekvence.
bigstock-woman-runner-running-jogging-i-64006099.jpg
Aerobní činnost do svého programu zařaď aspoň 3x týdně a vždy se jí věnuj minimálně 45 minut. Když k tomu 2x týdně přidáš posilování a zpevňování svalů a budeš zdravě a vyváženě jíst, za pár týdnů budeš za hvězdu ulic, barů i pláží!
Hubnutí není jednoduché, ale dá se zvládnout!
Dlouhodobé hubnutí není legrace, ale není to nemožné. Jakmile si zvykneš na nový režim, všechno půjde skoro samo. Pochopíš, co máš v kterou denní dobu jíst a jak cvičit. A když za několik dní pohyb i nedobrovolně vynecháš, tělo si o něj bude říkat a bude tě to táhnout ven nebo k domácímu cvičení. Hubnutí není zdaleka tak těžké, jako odhodlat se k němu. Ale ty to zvládneš. Máš na to!
