Jak zhubnout do plavek a natrvalo? Je nejvyšší čas začít

Bigstockphoto
|
07. 04. 2021
|
Jestli tě polévá horko, když si uvědomíš, že třeba za dva měsíce půjdeš do plavek, začni s tím něco dělat už teď. Za tu dobu můžeš zdravě zhubnout třeba 8 kilo!

A to už se počítá. Aby sis ale váhu udržela po celou plavkovou sezónu i po ní, je třeba na to jít chytře. Zapomeň na drastické diety, které tě nejspíš jen odvodní a při kterých přijdeš o svalovou hmotu. Jakmile by ses pak pár dní za sebou normálně najedla, nestačila by ses divit.

Dieta není brutální omezování

Jasně, když se řekne dieta, představíme si nejrůznější hokusy a pokusy s tukožroutskou polévkou nebo třeba mléčnou dietu, která je leda tak perfektním hazardem se zdravím. Dieta ale taky představuje stravování obecně. Tvoje dieta je tvoje stravování. A aby dieta měla smysl, musí být trvale udržitelná.

5 rad, kterých se zuby nehty drž

Hubnutí přitom není nijak složité. Stačí dbát na dodržování několika pravidel a kila můžou jít dolů, i když pomaleji než při zmiňovaných experimentech. Zato však správně.

Hlídej si příjem energie

Základem hubnutí je mít větší výdej energie než příjem. Znamená to, že toho nesmíš sníst víc, než kolik během dne vydáš. Pokud celý den sedíš v kanceláři, nemůžeš ke každému druhému obědu spořádat celou pizzu (pokud tedy nemáš extrémně rychlý metabolismus), odpoledne proležet na gauči s chipsy a završit to zmrzkou.

Stačí si na online kalkulačce spočítat, jaký máš bazální metabolismus (energie, kterou tělo potřebuje, aby fungovalo, i kdybys celý den jen ležela) a aktivní metabolismus (kolik energie potřebuješ ke své každodenní činnosti). Příjem energie by měl být vyšší než bazální metabolismus, ale zároveň nižší než aktivní metabolismus. Aby ses dočkala výsledků, tak ideálně o 10 %.

Mysli na bílkoviny

Pochopitelně na ně nestačí jen myslet, ale taky si je dopřávat. Pokud nejsi hrdou majitelkou zmiňovaného obdivuhodně rychlého metabolismu, nezhubneš, když budeš jíst k snídani croissant, k obědu těstoviny a k večeři brambory zapečené se smetanou.

Tělo potřebuje bílkoviny. Ty najdeš v mase, vejcích, rybách, kvalitní šunce, v sýrech, mléčných výrobcích, luštěninách, oříškách, sóje nebo semínkách. Zdrojů je celá řada.

Díky bílkovinám ti během hubnutí nebude ubývat svalová hmota, nebudeš mít brzy po jídle hlad (každé větší jídlo by mělo ideálně obsahovat plus mínus 20 g bílkovin) a taky rozhýbeš metabolismus, protože zpracovat bílkoviny je pro tělo namáhavější (než jak je tomu u jiných složek stravy).

bigstock-online-workout-at-home-for-a-f-409675036.jpg

Cvičení doma může být efektivní, jen se nesmíš šetřit.
Bigstockphoto
Každý pohyb se počítá. Pamatuj si ale, že při běžné stravě začne tělo spalovat tuky až po 20 minutách pohybu.

Měj vyváženou stravu a dodržuj pitný režim

Bílkoviny jsou nezbytné, ale stejně tak si musíš hlídat příjem sacharidů a tuků. Když si budeš počítat svůj bazální a aktivní metabolismus, dozvíš se z kalkulačky i to, kolik bys čeho měla přijmout. Drž se toho!

Neboj se tuků a hlavně to nepřeháněj se sacharidy. Když totiž tělo nemá příležitost je využít, ukládají se v podobě tuku do faldíků, kterých se ale ty chceš zbavit.

Stejně jako strava je důležitý i pitný režim. Aby se tělo dokázalo zbavovat tuků, je potřeba dát mu dostatek tekutin (ale zase ne moc, protože to by ti ledviny nepoděkovaly).

Nejvhodnější je vypít 0,4 l na 10 kg tvojí hmotnosti denně. Mělo by jít o vodu, bylinkový a ovocný čaj, občas neslazenou minerálku. V žádném případě to nedoháněj slazenými nápoji, sladkými džusy nebo alkoholem. Černý a zelený čaj se do pitného režimu nepočítá – obojí si můžeš dát, ale ke každému vypij sklenici vody a jeď dál, jako by nic nebylo.

Pořádně se vyspi

Přijde ti spánek jako nevhodné lenošení a ztráta času? Vůbec ne! Tělo ho potřebuje. Odpočinout si musí nejen mozek, abys byla další den použitelná, ale i tělo jako celek. Naspat denně 7-8 hodin je základ úspěchu. A co ještě prospěje, to je pravidelný rytmus. Choď spát každý den stejně, pokud to jde (nebo aspoň v podobný čas) a stejně nebo podobně vstávej.

Pravidelně se hýbej

Ke zdravému a dlouhodobě udržitelnému hubnutí patří pohyb. Tomu bys měla věnovat aspoň 3x týdně 45-60 minut. Nemusíš hned začít běhat nebo zvedat těžké činky. Zpočátku bude stačit i chůze, během které si ještě zvládneš povídat s kamarádkou. Nesmí být zase ale moc rozvleklá. Abys spalovala tuky, musíš se dostat do spalovací zóny, kdy je srdeční tep lehce zvýšený (to správné tempo poznáš právě tak, že se zvládneš bavit s někým dalším, aniž by ses u toho udusila).

Vyzkoušej moderní alternativy

Základ hubnutí máme. Teoreticky by měl pěkně fungovat na každého. Chce to ale pevnou vůli, vzdát se malých velkých hříšků a hříchů a donutit se k pravidelné činnosti. Pokud už sis fází nadšení a motivace prošla několikrát, ale nikdy jsi to nevydržela déle než 14 dní, protože posun byl tak pomalý, že skoro nebyl, můžeš zkusit i alternativní cesty.

Hodně oblíbeným způsobem stravování je low carb, tedy nízkosacharidové stravování. Při něm se omezují sacharidy, denně jich nesmí být víc než 100 g. Energii, kterou nezískáš ze sacharidů, dočerpáš z tuků (nejlíp z těch zdravých).

Druhým způsobem je ketogenní stravování, které se ovšem doporučuje držet nejdéle 3-6 měsíců (pak si musíš pár měsíců odpočinout a třeba to zkusit znovu). Denně nesmíš přijmout víc než 50 g sacharidů a tělo se dostane do stavu ketózy, v němž spaluje primárně tuky. Potřebnou energii si bere ze svých zásob – tuky tak ubývají rychleji. I ketogenní dietu je vhodné podpořit pohybem. Potíž může bohužel nastat při nedodržení pravidel přechodu na běžnou stravu, která pak často svádí k návratu na starou „dobrou“ hříšnou cestu. Proto se spousta lidí potýká s jojo efektem.

Pustíš se co nevidět do hubnutí do plavek, nebo to letos necháš plavat? Dej nám vědět v diskuzi pod článkem!

Související články