Železo je v našem těle naprosto nepostradatelné, protože rozváží kyslík do každé buňky. Když máš tohohle minerálu dostatek, sršíš energií, máš zdravou barvu pleti a tvoje vlasy i nehty vypadají skvěle.
Jenže my ženy na nedostatek železa kvůli menstruaci nebo těhotenství trpíme poměrně často, a proto se vyplatí hlídat si, co si servíruješ na talíř. Doporučená denní dávka pro menstruující ženy je kolem 15 mg, u těhotných je to dokonce dvojnásobek.
Oproti tomu muži si vystačí jen s 10 mg železa denně. Tak se pojďme podívat, jak tenhle deficit včas rozpoznat a které potraviny ti dobijí baterky!
Jak poznáš, že ti železo chybí?
Když tělu dochází železo, začne vysílat jasné varovné signály:
- Věčná únava a vyčerpání – i po osmi hodinách spánku se cítíš jako přejetá parním válcem.
- Bledá pleť a nezdravý vzhled – ztrácíš svou přirozenou barvu i jiskru ve tváři.
- Motání hlavy a zimomřivost – je ti zima i v teplé místnosti a při rychlém vstávání se ti dělá mdlo.
- Lámavé nehty a padání vlasů – tvá hříva ztrácí objem a nehty se třepí víc než obvykle.
- Zadýchávání – vyjít dvě patra do schodů najednou připomíná náročný výstup na Everest.
Poznáváš se v tom? Nastal čas poslat tělu pořádnou dávku téhle živiny!
Velký mýtus o špenátu
Žiješ v domnění, že špenát Pepka Námořníka nic nepřekoná? Známý mýtus vznikl už v 19. století obyčejnou chybně zapsanou desetinnou čárkou, která špenátu přisoudila 10x víc železa, než ho ve skutečnosti obsahuje. Ze 2,7 mg bylo najednou 27 mg!
Špenát je sice zdravý, ale obsahuje kyselinu šťavelovou, která vstřebávání železa spíš ještě blokuje. Naštěstí existují mnohem lepší šampióni!
Hovězí játra a maso
Králové mezi zdroji! Játra obsahují úctyhodných cca 7–15 mg železa na 100 g a kvalitní hovězí maso kolem 2,5 mg/100 g. Velkou výhodou živočišného (hemového) železa je, že ho naše tělo dokáže vstřebat i využít mnohem snáz než to z rostlin.
shutterstock_2646258253.jpg
Dýňová semínka
Dýňová semínka jsou doslova železnou bombou! Ve 100 gramech totiž najdeš skvělých 8–9 mg železa. Hoď si hrstku do ranní ovesné kaše, do jogurtu nebo do salátu a máš postaráno o parádní dávku energie na celé dopoledne.
Čočka a cizrna
Pokud masu zrovna nefandíš, nevadí! Čočka nabízí okolo 7 mg železa na 100 g v syrovém stavu. Aby z ní tvoje tělo vytěžilo maximum, nezapomeň k luštěninám přidat trochu vitamínu C (třeba nakrájenou papriku nebo kapku citrónu), který výrazně pomáhá se vstřebáváním.
shutterstock_2518129417.jpg
Kvalitní hořká čokoláda
Ano, čteš správně, mlsání je oficiálně povoleno! Poctivá čokoláda s obsahem kakaa 70 % a víc ukrývá až 11 mg železa na 100 g. Trochou čokolády k odpolednímu čaji tak potěšíš nejen své chuťové pohárky, ale i tělo.
Sezamová semínka
Malá semínka s obří sílou! Sezam obsahuje úžasných 14 mg železa na 100 g, čímž hravě strčí do kapsy většinu ostatních potravin. Přidej si je do pečiva, posypej si jimi asijské jídlo nebo si dopřej poctivou porci hummusu.
Dopřej svému tělu poctivou dávku železa a uvidíš, že se ti brzy vrátí tvoje obvyklá jiskra a elán do života!
Autor článku: redakce
