Úzkost i stres se na těle projeví okamžitým napnutím tzv. sympatické nervové soustavy. Tělo si začne myslet, že jde bojovat o život, nebo utíkat před dravou šelmou a ne jen před nerudným nadřízeným, který tě rozhodně nezabije v pravém slova smyslu.
V mžiku napne všechny síly k tomu, aby přežilo, a do krve vyplaví adrenalin. Začne ti bušit srdce, máš žaludek na vodě, potí se ti ruce a v hlavě máš úplnou mlhu. I když běžně mluvíš bez problému, najednou se začneš zakoktávat.
Ale neboj se. Přinášíme ti pomyslnou lékárničku při psychické krizi (ehm, psychárničku?) plnou vědecky ověřených uklidňujících metod, které můžeš v podobných případech použít. Důležité je najít si „to svoje“ – ne to, co funguje „každému“.
Máš pocit, že se při řízeném dýchání dusíš? Nevadí, asi to nebude metoda pro tebe. Nudí tě hledání objektů v okolí? Jasně, zkus něco dalšího.
V našem článku najdeš 11 konkrétních technik (deset plus jednu bonusovou), ze kterých si vybere opravdu každý. Dokážou zregenerovat organismus, posílit imunitní systém a jsou skvělým prostředkem k vnitřní pohodě (Drotárová & Drotárová, 2003).
Dechová cvičení
Začneme naprostou klasikou. Psychika je s tělem přímo propojená. Stejně jako stres působí na tělo, ty můžeš zpětně pracovat s tělem, aby se ti uklidnily myšlenky.
Práce s dechem je úplný základ. Když jsi rozrušená, začneš dýchat rychle a plytce. A to ti nesvědčí. Správně dýchat se přitom učili jako první na Dálném východě buddhisté, od kterých se tradice dechových cvičení rozšířila do jógy jako takzvaná pranájáma.
Dýchání do čtverce
Kdo by ho už někdy před důležitou zkouškou nebo pracovní schůzkou nezkusil, ať hodí kamenem. Mezi těmihle technikami má ale čestné místo. Počítej při něm nádechy a výdechy od jedné do čtyř. Po čtyři sekundy se nadechuj, pak čtyři sekundy zadrž dech, pak po stejnou dobu vydechuj a zase na čtyři sekundy zadrž dech. Jednoduché, geniální.
Antistresový dechový koloběh
Když cítíš, že na tebe jde úzkost nebo panika, zkus následující dechové cvičení:
- krátce zadrž na tři sekundy dech
- pak na šest vteřin dlouze vydechni
- před nádechem se krátce na půl vteřiny zastav a tři sekundy se nadechuj
- potom zadrž dech a na pár vteřin napni svaly v ramenou, pažích a břiše
- následuje dlouhý výdech na šest sekund; dej si na něj čas, hezky se tím zklidníš
- pak celé tělo uvolni, nech ho zvadnout jako kytku bez vody.
Celý koloběh si pak klidně 10x za sebou zopakuj – půl vteřiny pauza, nádech na tři, zadržení dechu a napětí na tři, dlouhý výdech na šest.
Postupně se snaž déle vydechovat. Můžeš si dát ruku na břicho a představit si, že máš v břiše balónek, který se při nádechu pomalu nafukuje a při výdechu zmenšuje.
Fyziologický povzdech
Účinnou technikou pro okamžitou úlevu je taky tzv. fyziologický povzdech. Uděláš při něm hluboký nádech nosem, na samém konci nádechu ještě bleskově „přisaješ“ trošku vzduchu a pak následuje dlouhý, uvolňující výdech ústy.
Stačí to zopakovat 2–3x. Funguje to okamžitě, protože to bleskově donutí plicní sklípky splasknout a mozek dostane signál, že jsi v bezpečí.
Když budeš chtít, zavři si oči a sleduj celou cestu dechu, jak prochází vzduch nosem do plic, plní se břicho a hrudník a vzduch tělo pak zase opouští výdechem. Fajn je si představovat, že vše nepříjemné vydechuješ a vše dobré z okolí naopak vdechuješ.
shutterstock_2733629289.jpg
Kotvení v přítomnosti aka grounding
Když je člověk ve stresu, občas úplně zapomíná, kde je a co potřebuje. Zakotvit se můžeš tělesně už tím, že si uvědomíš svoje potřeby (napij se, vezmi si deku, najez se).
Když se třeseš, uvědom si podlahu pod nohama, klidně si sedni na zem nebo to přirozeně „rozchoď“. Pevně zapři obě chodidla do země a zády se opři do opěrky, využij to jako svoji podporu.
Smyslový reset 5–4–3–2–1
Užitečné je zakotvit se v přítomnosti i tím, že se budeš soustředit na své smysly. Tahle technika podle vědců snižuje míru stresu o 30 %, a to během pár minut. Jednoduchý mentální reset si můžeš udělat kdekoli, třeba v autobuse nebo v kanclu. Stačí se zastavit a v duchu si pojmenovat:
- 5 věcí, které vidíš: Nejlepší je hledat konkrétní věci, například oválné tvary nebo žlutou barvu.
- 4 věci, které slyšíš: Šustění papíru, auto za oknem, tikot hodin.
- 3 věci, kterých se dotkneš: Vnímej strukturu – měkké křeslo, látka kalhot, drsný obal na mobilu.
- 2 vůně, které cítíš: Krém na ruce, vůně kávy nebo tvůj parfém.
- 1 chuť v ústech: Zbytek oběda nebo jen sucho v puse.
Když jsme u těch smyslů a chuti konkrétně, slyšela jsi už někdy radu, aby sis do kabelky při cestě na důležitou schůzku dala kyselý bonbón? Zní to jednoduše, ale je to další variace kotvení na smysly. Výrazná chuť tvoje tělo šokuje, vytrhne z úzkostných myšlenek a vrátí do reality. Fungovat bude jakákoliv intenzivní chuť.
Teplotní šok a třes
Na zakotvení skvěle funguje i ledová voda. Nemusíš hned skákat do kádě, stačí si na toaletě v práci napustit do dlaní studenou vodu a opláchnout si obličej. Hlavně oblast kolem očí a lícních kostí. Aktivuje se tím potápěcí reflex, který okamžitě zpomalí srdeční tep a uklidní nervový systém.
A když už budeš na tom záchodě, skvělou první pomocí je na 30 vteřin se úplně uvolnit a začít divoce třást s rukama, nohama a vůbec celým tělem. Budeš sice vypadat trošku bláznivě, ale adrenalin se tak z krve odplavuje mnohem rychleji. A to je důležitější.
Mentální kotva
Kotvit ale jde i mentálně. Zaměř se na myšlenky, které ti lítají hlavou, pojmenuj je (třeba strach ze selhání), odděl, co je myšlenka a skutečnost. Řekni sama sobě, co nejhoršího se může stát, jak by ta situace vypadala a jestli to už někdy zašlo tak daleko. Pak popřemýšlej, co je ta nejpravděpodobnější varianta, co se může v dané situaci stát, a jak se zachováš, když na ni dojde.
Práce s tělem a svaly
Stres zamykáme do svalů, aniž bychom o tom věděly. Když uvolníš tělo, pošleš tím mozku zprávu, že je všechno v pořádku.
Jacobsonova progresivní relaxace
Tahle technika je založená na tom, že člověk zatíná a uvolňuje kosterní svalstvo. Když jsme rozrušené, celé tělo ztuhne. Když tohle napětí schválně přepálíš a pak povolíš, uvolní se i tvoje emoce. Na 5–7 vteřin svaly pevně napni a pak je s výdechem na stejnou dobu úplně uvolni. Postupuj následovně:
- Ruce: Zatni pěsti, jako bys v nich držela všechny své starosti. Pak je pusť a vnímej, jak do dlaní a prstů proudí lehkost.
- Ramena: Vytáhni je vysoko k uším, schovej se do nich. S výdechem je nech klesnout a shoď ze sebe pomyslný balvan.
- Obličej: Na celý svět se zamrač, pevně zavři oči a sevři čelist. Pak obličej úplně vyhlaď. Skvěle funguje i pořádné zívnutí, které uvolní napětí kolem úst.
- Hrudník a břicho: Zhluboka se nadechni a zpevni bříško i hrudník. S výdechem se příjemně rozpusť v židli nebo na podložce.
- Nohy: Natáhni nohy, přitáhni prsty k sobě a napni stehna i lýtka. Pak je uvolni.
Nezapomeň ani na závěrečné hýčkání. Na konci jen v klidu dýchej a užívej si ten krásný pocit uvolnění. Až budeš připravená, pomalu otevři oči.
Nemáš čas na celý rituál? Nevadí. Když tě přepadne stres v práci nebo v tramvaji, použij SOS zkrácenou verzi. Nenápadně na chvíli pevně sevři tužku v ruce, zpevni břicho nebo propni nohy pod stolem. Podrž napětí a povol. Nikdo si ničeho nevšimne, a ty přitom okamžitě ulevíš své nervové soustavě.
Rychlý body scan
O meditační metodě mindfulness, tedy všímavosti, už jsi asi slyšela. Jednou z technik, kterou používá, je takzvaný body scan. Při ní se prochází celé tělo, od hlavy až k patě, přičemž si všímáš, jak se v jednotlivých končetinách cítíš. Nevšímáš si myšlenek na minulost nebo budoucnost. Je to o tom, že jsi plně v přítomnosti.
V téhle kategorii nemůžeme vynechat klasické masáže a akupresuru. Ty jsou ale spíš pro prevenci stresu než pro okamžitý účinek.
Vizualizace aneb Jak mentálně utéct
V rámci vizualizace si procvičíš svoji tvůrčí představivost.
Úspěšný cíl s afirmací
Vytvoř si jasnou představu situace, která tě děsí, ale představ si ji s dobrým koncem (např. jak šéfovi sebevědomě odpovídáš). Spoj si to s afirmací, kterou si budeš opakovat: „vše, co potřebuji, už mám“ nebo „vyjadřuji se jasně a klidně“. Klidně si vymysli něco, co sedí přesně na tebe.
Bezpečný přístav
Úplně klasickou metodou řízené imaginace je představa bezpečného místa. Představit si můžeš svůj pokoj u rodičů, tvoje oblíbené místečko v lese nebo klidně křeslo v kavárně. Je to jen na tobě, kde se při stresu nebo úzkosti na minutku schováš.
Bonus: Autogenní trénink pro hlubokou relaxaci
Pokud máš víc času (třeba večer před důležitou schůzkou nebo ráno po probuzení), vyzkoušej autogenní trénink (Drotárová & Drotárová, 2003). Pomocí autosugesce (sebeovlivňování) při něm dokážeš hluboce zklidnit organismus. Skvělý je, i když třeba nemůžeš usnout.
Pohodlně si lehni nebo sedni v židli s opěrkou. Opakuj si tyhle formule:
- Pocit tíže. Zavři si oči a v duchu si šestkrát zopakuj „pravá ruka je těžká“ a pak jednou autosugestivně „jsem naprosto klidná“. Jakmile cítíš, že ti jedna ruka těžkne, začni si opakovat „levá ruka je těžká, obě ruce jsou těžké, obě nohy jsou těžké, celé tělo je těžké“. Cílem je pocit, že celé tvoje tělo je těžké a propadá se do podložky.
- Pocit tepla. Až zvládneš první část, přidej pocit tepla. Opakuj si „pravá ruka je teplá”, klidně si u toho představuj, že ti od ramen do dlaní a prstů proudí teplá voda. Pak pokračuj se zbytkem těla jako v předchozím bodě. Ale pozor, nezatěžuj hlavu.
- Pocit klidného dechu. Opakuj si „můj dech je zcela klidný“ a jen vnímej, jak se ti napíná hrudník. Snaž se zůstat klidná, přirozená, dech nijak neovlivňuj.
- Pocit tepla v břiše. Poslední dva body jsou už pro pokročilé. Pocit tepla můžeš přivést i do břicha. Zase si to představuj, pomůžeš si tím, že si budeš opakovat „při výdechu se teplo rozlévá od hrudníku dolů a prohřívá mě celou zevnitř“.
- Pocit chladu na čele. Přichází nejnáročnější část. Opakuj si, že „čelo je příjemně chladné“, představuj si, že ti kolem hlavy vane lehký vánek. Pokud trpíš migrénami, zkus radši „hlava zůstává lehká a svěží“.
Stejně důležitý jako začátek je i konec relaxace. Cvičení musíš vždycky ukončit energickým povelem: „Zhluboka se nadechni, vydechni! Sevři ruce v pěst, napni paže! Otevři oči!“ Teda, ne v případě, kdy metodu používáš pro usnutí.
(PS: Pro další dechová cvičení a skvělé techniky doporučujeme prozkoumat web Nevypusť duši nebo si stáhnout skvělou českou aplikaci Nepanikař. Dobré návody se dají najít i na YouTube).
Autor článku: redakce
Použité zdroje:
- Drotárová, E., & Drotárová, L. (2003). Relaxační metody – Malá encyklopedie. Epocha.
- Materiály z Výcviku v krizové intervenci, Modrá linka
- nevypustdusi.cz
- linkabezpeci.cz
- zena-in.cz/clanek/prvni-pomoc-pri-uzkosti-terapeutka-radi-mit-po-ruce-kysely-bonbon
- medium.seznam.cz/clanek/lukas-vondrich-tato-metoda-vam-dokaze-okamzite-ulevit-od-stresu-128356
