Zdravý jídelníček na hubnutí si sestavíš i sama. Jak na to?

Sestav si jídelníček sama, není to těžké!
Komerční článek
|
05. 12. 2018
|
K vytvoření vyváženého jídelníčku, který ti pomůže shodit pár kil, nepotřebuješ výživového poradce. Objev tři kroky, se kterými si zdravé menu sestavíš i sama.

1. krok: Začni u bazálního metabolismu

Prvním krokem při sestavování jídelníčku je výpočet bazálního metabolismu. Pod pojmem bazální metabolismus si představ množství energie, kterou potřebuje tvé tělo na běžné úkony v klidovém stavu. Využívá ji pro správnou funkci důležitých orgánů a systémů, jako jsou:

  • mozek
  • srdce
  • plíce
  • játra
  • ledviny
  • pohlavní orgány
  • kůže a nervový systém
  • svaly

Hodnoty bazálního metabolismu (BM) jsou u každého jiné. Ovlivňuje je věk, pohlaví, tělesná teplota, množství svalové hmoty, zdravotní stav i pohybová aktivita. Svůj BM zjistíš ve fitku pomocí bioimpendančního přístroje (např. Inbody) nebo si orientační hodnotu jednoduchým vzorcem spočítej sama.

Vzorec pro výpočet bazálního metabolismu

BM u žen = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) – (4,6756 × věk v letech) kcal/den

BM u mužů = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) – (6,755 × věk v letech) kcal/den

Jelikož má na hodnotu bazálního metabolismus vliv mnoho faktorů, můžeš ji po celý svůj život pozitivně ovlivňovat pravidelnou pohybovou aktivitou a zdravou stravou.

Kalorického deficitu nejlíp dosáhneš pohybem

Drastické omezování příjmu energie, pohybující se pod hranicí bazálního metabolismu, nikdy nevede ke zdravému a trvalému zhubnutí. Tvůj kalorický příjem při hubnutí by se měl ideálně rovnat bazálnímu metabolismu.

Kýženého deficitu, který tě zbaví nadbytečného tuku, docílíš zvýšením energetického výdeje = pohybem. K hubnutí potřebuješ i správné rozložení makroživin – tedy bílkovin, tuků a sacharidů. Pojistíš si tak sice pomalé, ale zato trvalé shazování kil bez jojo efektu, hladu, únavy a dalších problémů.

2. krok: Spočítej si makroživiny

Bílkoviny

Bílkoviny jsou základní stavební složkou těla. Hlídej si jejich množství i zdroje. Denně bys měla přijmout mezi 1 a 1,5 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Ale nepřeháněj to. Stejně jako nedostatek bílkovin totiž škodí i nadbytek.

Horní doporučená hranice je vhodná pro velmi aktivní lidi a sportovce, kteří trénují každý den a v posilovně zvedají těžší váhy. Průměrné ženě stačí denně přijmout kolem 1,2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti.

Tuky

Tuky slouží organismu společně se sacharidy jako hlavní palivo. Z jídelníčku je rozhodně nevyškrtávej. Tvořit by měly 10–30 % z celkového denního příjmu. Pro průměrnou ženu je optimální cca 30 g tuků na den.

Sacharidy

Pro mnohé hrůzu nahánějící sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro mozek i svaly. Tvoří většinovou část jídelníčku. Konzumaci nejlépe rozlož rovnoměrně do celého dne.

Přepočet na kalorie

Aby sis gramáže makroživin snadno převedla na kalorie, použij jednoduché pravidlo:

  • 1 g sacharidů = 4 kcal
  • 1 g tuků = 9 kcal
  • 1 g bílkovin = 4 kcal

Příklad výpočtu

Žena vážící 60 kg s bazálním metabolismem 1 500 kcal bude mít následující rozložení makroživin přepočtených na kcal:

Bílkoviny: 72 g bílkovin × 4 kcal = 288 kcal/den

Tuky: 30 g tuků × 9 kcal = 270 kcal/den

Sacharidy se počítají až na závěr: 1500 kcal (= BM) – 288 kcal – 270 kcal = 942 kcal/den

3. Sestav si svůj jídelníček

Ukázkový jídelníček pro inspiraci

DEN 1.

Snídaně: Míchaná vajíčka s kurkumou a jarní cibulkou + krajíc žitného chleba

Svačina: Jablko

Oběd: Pečená treska s batátovým pyré a dušenou brokolicí

Svačina: Zeleninové špalíčky s cottage sýrem

Večeře: Pikantní hummus s celozrnnými krekry

DEN 2.

Snídaně: Ovesná kaše s oříšky a hruškou

Svačina: Čerstvě vymačkaná citrusová šťáva

Oběd: Krůtí steak se zeleninovým ratatouille a pohankou

Svačina: Bílý jogurt s pár kuličkami hroznového vína

Večeře: Červená čočka na kari s vejcem

Konkrétní gramáže jednotlivých surovin závisí na tvém kalorickém příjmu a výdeji. Jestli si nejsi počty jistá, nech si první jídelníček na hubnutí sestavit od profesionála. Až budeš vědět, co a jak, jídla snadno obměníš podle chuti.

10 tipů pro zdravé hubnutí

1.Hlídej nízký glykemický index

Zaměř se na potraviny s nižším glykemickým indexem. Celozrnné obiloviny, ovoce, zelenina, houby a luštěniny ti zařídí potřebnou hladinu energie po celý den a zamezí únavě mezi jídly.

2.Jez zdravé tuky

Drž se doporučeného poměru zdravých tuků. Vol hlavně za studena lisované oleje, avokádo, oříšky a semínka. Pozitivně ovlivníš rychlost metabolických pochodů a nakopneš spalování tuků během cvičení.

3.Dopřej si dost porcí

Zabraň záchvatům vlčího hladu tím, že si jídlo rozdělíš na 4 až 6 porcí denně. Jestli chodíš pozdě spát, neboj se přidat druhou večeři ve formě zeleniny nebo sýru.

4.Objevuj nové chutě

Neber hubnoucí jídelníček jako trest, užívej si ho. Objevuj nové potraviny, které obsahují spoustu zdravých látek a navíc skvěle chutnají. Už jsi jedla tempeh, quinou, kokosový jogurt nebo karambolu?

5.Zažeň hříšné myšlenky

Honí tě mlsná? Zažeň ji kouskem vysokoprocentní hořké čokolády, ovocem nebo dobrým čajem.

bigstock-chocolate-milkshake-with-ice-188803048.jpg

Když tě bude honit mlsná, napij se!
Spousty cukru, na které jsi možná zvyklá, ti časem přestanou chybět.

6.Hlídej příjem vlákniny

Zvyšuje pocit sytosti po jídle a navíc pomáhá upravovat trávení. Stabilizuje hladinu krevního cukru, a brání tak nepříjemným výkyvům energie v průběhu dne. Vlákninu najdeš hlavně v ovoci, zelenině, oříškách, semínkách a ovesných vločkách.

7.Zavlažuj

Když budeš dehydratovaná, tvůj organismus nebude schopný správně fungovat a zhatí snahy o hubnutí. Za den bys měla vypít minimálně 0,5 l vody na každých 15 kg (i načatých) tvé hmotnosti.

8.Pij čaje

Samotná voda už tě nebaví? Zpestři si pitný režim zeleným, ovocným nebo bílým čajem.

9.Vyzkoušej bylinky

Dodají energii, uvolní po náročném dni a zklidní žaludek.

10.Dopřej si i mléčné výrobky

Vyhýbej se slazeným mléčným výrobkům, jako jsou ovocné jogurty, tvarohy a mléčné nápoje. Místo toho naplň ledničku bílým jogurtem, kefírem, klasickým polotučným tvarohem, mozzarellou a dobrým tvrdým sýrem.

Související články